МУНИЦИПАЛЬНОЕ АВТОНОМНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА №3

Долгое сидение за компьютером, чтение книг, работа косметолога или ювелира, общение в социальных сетях — неполный список причин, по которым многие из нас знакомы с синдромом «компьютерная шея». В статье для блога «Маркетинга с азов» врач Елена Романенко подробно рассказывает об этом синдроме и о мерах профилактики. Примерное время на прочтение — 7 минут.

Возьмите в руки телефон и начните печатать сообщение. А теперь подойдите к зеркалу в профиль: видите человека, который стоит, ссутулившись и наклонив голову вперед, глядя в экран телефона? В таком положении происходят не только внешние, но и внутренние мышечные изменения. Такой синдром называется просто — компьютерная шея или текстовая шея. В этой статье я расскажу, почему возникает этот синдром и как от него избавиться.

Причины компьютерной шеи
Что люди обычно делают при проблемах с шеей
С чего на самом деле нужно начать: эргономика рабочего места и упражнения для профилактики

Причины компьютерной шеи

Вы наверное замечали, что выдвинутая вперед голова, вываленный вперед живот, приподнятые кверху плечи и сутулость встречаются даже у молодых людей. Мы сами развиваем у себя синдром, повинуясь современной моде жить в телефоне и в компьютере. В медицине это ещё обозначается термином «переднее положение головы».

Из-за слабых мышц верхней части спины человек не может постоянно держать спину прямо, долго работая за компьютером. В результате шея неестественно тянется вперед, а голова становится слишком тяжелой и появляется сутулость.

Вес головы взрослого человека в обычном положении составляет около 4–5 кг. Когда все изгибы позвоночника сбалансированы и шейный отдел не отклоняется вперед от вертикальной оси, этот вес распределяется равномерно. Но по мере того, как вы наклоняете голову, нагрузка на шейный отдел позвоночника возрастает в несколько раз.

При наклоне головы на 15° нагрузка на позвоночник составляет приблизительно 12 кг, при наклоне на 30° достигает уже примерно 18 кг, при 45° — 22 кг, а при 60° нагрузка увеличивается до 27 кг (это примерный вес 8-летнего ребенка).

Так что, если вы загружаете фото в Инстаграм, склонив голову на 60°, считайте, что в этом момент у вас на шее сидит 8-летний ребенок.

Чтобы компенсировать смещения головы с вертикальной оси, подключаются мышцы спины и шеи. Максимальная нагрузка при выдвижении шеи приходится на верхний отдел шеи и седьмой шейный позвонок. Со временем это может вызвать компрессию позвонков и нервных окончаний, спазм сосудов и лимфоузлов. Это проявляется общей усталостью, снижением внимания, головной болью. В результате появляется так называемая холка у основания шеи (или «вдовий горбик»). Кроме того, что это неэстетично, эта область начинает затекать и болеть.

Название синдрома приводит к ошибочному мнению, что компьютерная шея появляется только у тех, кто изо дня в день работает за компьютером. Это не так — ссутулившись можно читать бумажные книги, рисовать или вышивать крестиком. Рискуют даже косметологи и стоматологи, пианисты и ювелиры.

Что люди обычно делают при проблемах с шеей

Чтобы снять хроническое напряжение мышц, люди обращаются к массажисту, мануальному терапевту или остеопату и даже косметологу (чтобы «омолодить» шею).

Если послушать моих клиенток, то они чаще всего говорят о внешнем состоянии кожи: хорошо бы уменьшить морщины на шее и на лбу, увлажнить и повысить тонус кожи, убрать пигментацию. Но открою вам маленький секрет косметолога: окружающие считывают наш возраст совсем по другим признакам. Это и длина шеи, и плавность движений, и положение головы, и чёткий овал лица.

Последнее время я всё чаще вижу у своих клиентов признаки старения шеи, которые вызываются именно залипанием в гаджетах. При таком положении головы кожа собирается в складки под подбородком, поэтому появляется второй подбородок и меняется линия овала лица. Со временем эти изменения усиливаются и становятся постоянными.

Из-за нарушения системы оттока лимфы появляется отёчность и теряется общая скульптурность лица. Морщины на лбу и отёчность глаз тоже могут быть связаны с позвоночником — с напряжением лобной-затылочной мышцы.

Да и себя не обманешь: надёжный признак здоровья — это отсутствие боли, когда вы нормально двигаетесь. Об этом и нужно заботиться.

С чего на самом деле нужно начать: эргономика рабочего места и упражнения для профилактики

Существует ли профилактика компьютерной шеи? Да. Начните с эргономики рабочего пространства и несложных упражнений.

Давайте проверим ваше рабочее место

Все знают, что нужно сидеть ровно, и не планируют сутулиться над компьютером. Но все же делают это из-за неправильно подобранных стола и стула. Если мебель расположена некорректно, то тело выбирает наиболее удобное положение и принимает форму банана.

Если же вы поставите рабочий стол и стул правильно, то избежите многих проблем с шеей, поясницей и эстетикой.

1. Высота рабочего стола

Стол должен быть такой высоты, чтобы плечи не сильно поднимались, когда вы кладёте руки на стол. Также следите, чтобы глаза, плечи, колени и стопы смотрели в сторону монитора.

Если стол низкий, вам придётся сутулиться и наклонять голову над рабочей зоной, если высокий — запрокидывать. И то, и то плохо для организма, поэтому нужно найти идеальный вариант.

2. Высота сиденья стула относительно высоты стола

В большинстве случаев высота стула не соответствует размерам рабочего стола. С очень высоким стулом приходится излишне наклонять голову – как за низким столом. И наоборот — при низком сиденьи получается высокий стол. Идеальный вариант — колени находятся на уровне бедер или немного ниже, чтоб не возникало напряжения мышц.

Если есть возможность, выберите стул с регулируемым уровнем сиденья.

3. Положение монитора компьютера или ноутбука.

Следите за тем, чтобы верхняя часть монитора находилась на уровне глаз либо немного ниже. Так вам не придётся наклонять голову или запрокидывать её вверх.

Также монитор должен располагаться прямо перед глазами на расстоянии 50-70 см. Если вам приходиться всматриваться в экран, вытягивая шею вперед, поставьте компьютер ближе или увеличивайте масштаб изображения.

4. Как вы держите телефон?

Если вы работаете с телефона, то расположите экран также на уровне глаз, поставив руки на локти. А если пришлось писать смс на ходу, упритесь локтями в живот, чтобы предплечье выполняло роль подставки. Длительные переписки в смс по возможности замените на аудиосообщения.

Следите за временем, которое вы проводите за компьютером. Каждый час работы делайте паузы — легкую плавную разминку или прогулку по офису или квартире. Для разминки подойдут самые простые упражнения типа поворотов и наклонов головы, махи руками и «ножницы» для плечевого пояса.

Упражнения от компьютерной шеи

Простое упражнение

Это упражнение поможет снять напряжение и растянуть мышцы затылочной области.

• Сядьте прямо, макушкой потянитесь вверх.
• Не запрокидывая голову, задвигаем подбородок назад, как тумбочку.
• Оказывая сопротивление пальцами, попытайтесь выдвинуть нижнюю челюсть вперед. (Работайте не на полное сопротивление, достаточно в 30 % силы от возможного.)
• Сделайте 5-7 подходов.

Упражнение посложнее

Этот комплекс посложнее и на него требуется чуть больше времени — около 8 минут.

Компьютерная шея — это нездоровая привычка, последствия которой заметны не сразу. Если вы нашли у себя признаки компьютерной шеи, то лучше всего обратиться к специалисту — к массажисту, остеопату или мануальному терапевту. Так как это не только дисбаланс мышц шеи, изменения намного глубже, чем может показаться на первый взгляд.

И ещё интересные статьи:

Синдром «компьютерной шеи»: как это исправить?

Все мы немножко зомби…

Синдром «компьютерной», «текстовой» или шеи «зомби» – так в XXI веке называют вытянутую вперёд шею и сопутствующий дискомфорт в верхней части спины из-за привычки неправильно сидеть. Возникает он обычно у тех, кто много читает, работает за компьютером или смотрит на экран смартфона.

Немного цифр для понимания рисков. Голова взрослого человека весит примерно 5 кг. Такой вес держит шея при правильном положении. Если наклонить голову вперёд всего на 15°, нагрузка на позвоночник возрастёт до 12 кг, а при наклоне в 60° – до 27 кг. Можете представить: всё время, пока вы листаете соцсети в телефоне, на вашей шее сидит первоклассник.

Если за осанкой не следить, верхние отделы позвоночника деформируются, возникает сутулость. Это не только некрасиво, но и влечет за собой целую вереницу проблем со здоровьем: шея вытягивается вперёд, затекает и болит, болят плечи и верхняя часть спины, болит голова, возникают проблемы со зрением. Попытки выпрямиться вызывают дискомфорт – шея привыкает к неправильному положению. Кожа становится более дряблой, появляется второй подбородок, лицо выглядит старше.

Исправить осанку можно при помощи нехитрых упражнений и специального валика под спину.

Фитнес для «белых воротничков»

Чтобы долго оставаться молодым и бодрым, спиной нужно заниматься каждый день. Достаточно всего 15 минут уделять простым упражнениям – их можно выполнять в любом месте: дома, в офисе, на даче; и ещё 15 минут стоит отвести на вечерний релакс и растяжку мышц (по 3-5 минут на каждую зону).

Через каждые полчаса за компьютером: выпрямите спину, потянитесь макушкой вверх и расправьте плечи круговым движением: наверх, назад и вниз. Оставайтесь в этом положении.

Несколько раз в день: стоя или сидя с прямой спиной, повращайте головой, разомните плечи круговыми движениями вперёд и назад, сделайте несколько поворотов корпуса в стороны, потянитесь.

Бонус! Упражнение для профилактики второго подбородка! Научитесь держать язык полностью прижатым к нёбу всегда, когда вы не едите и не разговариваете. Мелкие мышцы будут постоянно в тонусе, а лицо будет выглядеть более подтянутым.

Лёгкий стретчинг для спины и шеи

Для коррекции осанки прекрасно подходят фитнес-валики для йоги. Они надёжно поддерживают шею и поясницу во время тренировок и отдыха, позволяя правильно распределить нагрузку на позвоночник. Можно приобрести и ортопедический валик в специализированном магазине, где продают стельки и подобные товары, но это обойдётся дороже.

Заведите привычку отдыхать хотя бы 3-5 минут вечером, подложив валик под шею или поясницу (можно использовать сразу два). Этот нехитрый аксессуар поможет разгрузить позвоночник, снять накопленное за день напряжение и улучшить самочувствие.

Вы лежите, а валик в это время работает:

• мягко растягивает и расслабляет мышцы 
• «ставит на место» позвонки
• улучшает подвижность шейного и поясничного отделов
• усиливает кровоснабжение головного мозга

В продаже можно встретить валики для массажа разных диаметров и с различной набивкой. Так какой из них «правильный»?

Если вы не любите синтетику так же, как не любим её мы, то советуем обратить внимание на валики с растительными наполнителями! Они очень приятны в использовании и практичны.

Хорошо продуманный валик оснащён застёжкой-молнией и регулируется по жёсткости – достаточно удалить лишний наполнитель, и валик станет мягче. Изделия высокого качества обязательно должны быть ровно и крепко сшиты, иметь плотный чехол, в идеале – двойной.

Материал набивки может быть разным, но обычно встречаются три вида изделий:

• Можжевеловый валик: приятно пахнет и обладает бактерицидными свойствами. Но растение оказалось в Красной книге, поэтому сегодня производители обращаются к менее редким материалам со схожими качествами. К тому же, в таких валиках можжевельник – не основной компонент, он лишь дополняет древесную стружку.
• Гречишный: лёгкий, дышащий, гипоаллергенный, по демократичной цене – отличный выбор для первого знакомства с валиками на растительной основе.
• Ежевичный валик: плотный, долго сохраняет форму, в зависимости от наполнителя, может иметь приятный цветочный аромат (например, лаванды) для полноценной релаксации и хорошего сна.

На нашем сайте представлены взрослые и детские валики бренда Beauty 365. Изделия различны по размеру, но все они выполнены из натуральных материалов и просты в уходе. Они легко стираются и регулируются по жёсткости. Растительная набивка от проверенных поставщиков имеет исключительно высокое качество. Плотный материал верха хорошо держит форму и служит долго. Валики идеально подходят для коррекции осанки у взрослых и детей и для вечерней релаксации. Наши клиенты часто используют валики в практике йоги, на занятиях пилатесом и для марафонов @melannett.

Как ухаживать за валиком с натуральным наполнителем?

Травяные валики и изделия с наполнителем из гречишной лузги в уходе не капризны. Главное – не допускать контакта наполнителя с водой.

Чехол стирается вручную. Предварительно освободите его от набивки. Если чехол двойной, просто снимите верхний и постирайте его в бережном режиме.

Купить качественный массажный валик с натуральным наполнителем можно здесь.

Гречишный валик с двойным чехлом

Гречишный валик для детей

Здоровье спины – очень важная составляющая здоровья в целом. Всего полчаса в день, потраченные на разминку и расслабление мышц – и тело будет благодарно: в мозг начнёт поступать больше кислорода – рабочий процесс станет продуктивнее; исчезнут боли в спине и шее, улучшится осанка, движения станут легче и грациознее, исчезнет второй подбородок. Главное – своевременно прислушаться к своему телу.

Статья носит исключительно информационный характер. При наличии противопоказаний обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Понравился материал? Поделитесь им с друзьями – пусть Ваши близкие тоже познают лёгкость движения и улучшат грацию!

Чем опасен синдром компьютерной шеи и как избежать необратимых для здоровья последствий

Работая за компьютером, многие сидят, наклонившись всем корпусом вперед и выдвинув голову. Такое же положение принимают и любители листать ленту в смартфоне, а также подростки, которые проводят по нескольку часов в день в своих гаджетах, уткнувшись в экран. Врачи и ученые бьют тревогу, говоря о том, что в результате нагрузка на шейный отдел позвоночника многократно возрастает, и вводят такие понятия «компьютерная шея», или «текстовая шея».

AdMe.ru выяснил, что такое синдром компьютерной шеи и как избежать последствий, необратимых для здоровья. Спойлер: чтение этой статьи вызывает рефлекторное исправление осанки.

Что такое синдром компьютерной шеи

Из-за того, что человек привыкает постоянно наклоняться к экрану компьютера, ноутбука или мобильного, чтобы получше рассмотреть написанное, и забывает вернуть тело в нормальное, физиологическое положение, формируется синдром компьютерной шеи. Синдром характеризуется ослаблением мышц середины спины и шеи, пережатием верхних мышц спины, плеч и грудных мышц. Этот синдром пагубно отражается на осанке: плечи, шея и голова выдвинуты вперед, позвоночник искривляется, появляется сутулость. Помимо этого, кожа шеи становится дряблой, может появиться двойной подбородок.

Избавиться от синдрома без труда можно лишь в начале его развития, поэтому стоит обратить внимание на следующие симптомы.

• Боль в шее и затекание мыщц.
• Боль в верхней части спины и плечах.
• Участившиеся головные боли и боли в затылке.
• Проблемы со зрением.
• Ощущение того, словно шея выдвигается вперед.
• Желание распрямить спину, но при этом данный процесс приносит дискомфорт.

Изучением этого синдрома занимается доктор медицины Кеннет Хансраи (Kenneth Hansraj) из Нью-Йорка, который считает, что проблема приобрела эпидемический характер. Так, вес головы взрослого человека в обычном положении составляет около 4–5 кг. Но по мере того, как вы наклоняете голову вперед, нагрузка на шейный отдел позвоночника возрастает. Согласно проведенному доктором Хансраи исследованию, при наклоне головы на 15° нагрузка на позвоночник составляет приблизительно 12 кг, при наклоне на 30° достигает уже примерно 18 кг, при 45° — 22 кг, а при 60° нагрузка увеличивается до 27 кг (это примерный вес 8-летнего ребенка).

Таким образом, когда вы наклоняете голову на 60°, чтобы запостить фотографию в инстаграм, то можно считать, что на вашей шее сидит невидимый 8-летний ребенок. Эта нагрузка может привести к смещению межпозвонковых дисков, возникновению болей и раннему износу шейного отдела позвоночника.

Как правильно сидеть за компьютером

Чтобы избежать негативных последствий для здоровья, необходимо правильно организовать свое рабочее место.

• Монитор компьютера не должен находиться слишком низко: ставьте его прямо перед собой.
• Увеличивайте текст или картинку, чтобы не наклоняться к экрану.
• Сидеть рекомендуется так, чтобы ваша спина была под углом 100–135° относительно ваших ног: так позвоночник испытывает меньшую нагрузку.
• Ваши плечи и шея должны быть расслаблены, поэтому установите комфортную для вас высоту и наклон клавиатуры. Расположите ее прямо напротив своего тела.
• Отрегулируйте высоту кресла так, чтобы ваши колени были на одной прямой с бедрами.
• Ступни ног ставьте рядом — не сидите, закинув ногу на ногу.

Упражнения для профилактики

Для профилактики синдрома компьютерной шеи обязательно каждый день делать зарядку, а также по возможности избегать непрерывного длительного нахождения перед мониторами компьютеров, планшетов и телефонов. Регулярно отвлекайтесь на короткую разминку, прогулку или по крайней мере вставайте на несколько минут, чтобы размяться. Для профилактики в данном случае рекомендуется делать следующие упражнения.

• Круговые вращения головой: выполните 5 раз по часовой стрелке, затем повторите против часовой.
• Откиньте голову назад, будто вы пытаетесь заглянуть себе за спину. Затем вернитесь в исходное положение и опустите подбородок к груди. Повторите 5 раз.
• Осторожно поверните голову направо, насколько это удобно для вас. Зафиксируйте это положение, затем поверните голову в другую сторону. Сделайте 5–10 повторений.
• Наклоните голову к плечу, стараясь коснуться его щекой (плечи при этом не поднимайте). Почувствуйте, как мышцы шеи растягиваются. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем наклоните голову к другому плечу. Повторите несколько раз.
• Делайте самые простые упражнения для разминки плечевого пояса и для рук — «ножницы» и «руки вверх-вниз».
• Делайте гимнастику для глаз. Может показаться, что глаза не имеют ничего общего с шеей и позой у компьютера, тем не менее усталость глаз может заставить сутулиться и чаще наклоняться поближе к компьютеру. Возьмите за правило просто смотреть в сторону от экрана в течение нескольких секунд через каждые 30 минут работы.
• 2–3 раза в неделю делайте упражнения на укрепление мышц спины и шеи.

А вы следите за своей осанкой при работе за компьютером?

Синдром компьютерной шеи: как с ним бороться

Почти каждый сегодня жалуется на ноющие боли в спине, напряжение мышц шеи, головные боли и пониженную концентрацию внимания. Не последнюю роль в том, что такие состояния становятся привычным спутником человека, играет продолжительное сидение за компьютером.

Чаще всего мы сидим за компьютером сгорбившись, наклонив голову вперед, выгнув грудной отдел позвоночника и опустив плечи. Из-за этого шейные позвонки деформируются, диски смещаются. Так развивается синдром компьютерной шеи, который и сопровождается неприятными болевыми симптомами, значительно снижающий качество жизни человека. А порой и вовсе все заканчивается больничной койкой.

Корреспондент «ВМ» побеседовал с врачом-терапевтом неотложной помощи, автором известных медицинских книг Андреем Звонковым и узнали, что такое синдром компьютерной шеи, и как можно бороться с этим недугом.

– Синдром компьютерной шеи – это определенная конфигурация в шейно-плечевом отделе позвоночника, приводящая к недостатку питания головного мозга, которое осуществляется за счет базальных и сонных артерий. Для того, чтобы понять суть проблемы, нужно немного углубиться в анатомию и посмотреть изнутри. Базальные артерии проходят по спине и шее через семь шейных позвонков, а сонные находятся спереди и сбоку, по ним циркулирует кровь и потом расходится по полушариям – таким путем в наш мозг поступает питание.  Но у многих людей, анатомия построена так, что кровь поступает в мозг только по базальным артериям, которые проходят через шейный отдел позвоночника. В результате искривления шеи артерии пережимаются и мозг перестает получать достаточный объем кровоснабжения. Со временем человек начинает чувствовать недостаток кислорода, хроническую усталость, двоение в глазах, снижение концентрации и остроты зрительной оценки происходящего.

Поэтому жизненно важно предпринять все необходимые меры, чтобы компьютерная шея не стала вашей проблемой.

– Когда человек сидит за компьютером, у него не работают мышцы, за исключением мелкой моторики пальцев. Единственный способ лечения и профилактики синдрома компьютерной шеи – каждый час делать 10-минутную разминку. Хотя бы просто вставать и ходить. Но лучше уделить себе больше внимания. Ходить хорошо, но делать простые силовые упражнения – лучше. Есть очень хорошее одно, оно известно еще со времен советской утренней зарядки – встаньте, вытяните руки перед собой, согнув их в локтях и резкими движениями оттягивайте локти назад, чтобы лопатки сомкнулись – это самое правильно упражнение для всех компьютерщиков. Можно еще периодически делать вращательные движения руками, разминая мышцы спины, плеч и шеи. Для профилактики заболевания можно использовать различные согревающие мази, которые расширяют сосуды, улучшают кровообращение и уменьшают застой. Полезно делать массаж шейного отдела и плечевого пояса с использованием гепариновой мази, она способствует разжижению и уменьшению вязкости крови. Мышцы обязательно нужно периодически разминать, потому что они застаиваются. Дело в том, что венозная кровь циркулирует только за счет работы мышц. Если же они не функционируют, то и кровь не может нормально течь по сосудам, – заключил Андрей Звонков.

Гиподинамия – главный враг современного человека, особенно того, кто проводит много времени за компьютером. Поэтому надо все силы бросить на борьбу с ней.

Поделиться в FBПоделиться в VKПоделиться в TWПоделиться в OK

Синдром компьютерной шеи : Ортопедический салон medi

Есть ли у вас синдром компьютерной шеи? Отвечая на этот вопрос, давайте посчитаем, сколько в среднем времени мы ежедневно проводим, работая за компьютером или наклонившись над смартфонами?
Мировая статистика говорит, что из 16 часов бодрствования это время составляет почти 9-10 часов!

Из-за того, что человек привыкает постоянно наклоняться к экрану компьютера, ноутбука или мобильного, чтобы получше рассмотреть написанное, и забывает вернуть тело в нормальное, физиологическое положение, формируется синдром компьютерной шеи. Синдром характеризуется ослаблением мышц середины спины и шеи, пережатием верхних мышц спины, плеч и грудных мышц. Этот синдром пагубно отражается на осанке: плечи, шея и голова выдвинуты вперед, позвоночник искривляется, появляется сутулость. Помимо этого, кожа шеи становится дряблой, может появиться двойной подбородок.

Избавиться от синдрома без труда можно лишь в начале его развития, поэтому стоит обратить внимание на следующие симптомы.
Боль в шее и затекание мыщц.
Боль в верхней части спины и плечах.
Участившиеся головные боли и боли в затылке.
Проблемы со зрением.
Ощущение того, словно шея выдвигается вперед.
Желание распрямить спину, но при этом данный процесс приносит дискомфорт.
Доктора, изучающие синдром, считают, что проблема приобрела эпидемический характер. Так, вес головы взрослого человека в обычном положении составляет около 4–5 кг. Но по мере того, как вы наклоняете голову вперед, нагрузка на шейный отдел позвоночника возрастает. Согласно проведенному исследованию:
при наклоне головы на 15° нагрузка на позвоночник составляет около 12 кг,
при наклоне на 30° достигает уже примерно 18 кг,
при наклоне на 45° — 22 кг,
при 60° нагрузка увеличивается до 27 кг (это примерный вес 8-летнего ребенка).
Таким образом, когда вы наклоняете голову на 60°, чтобы запостить фотографию в инстаграм, то можно считать, что на вашей шее сидит невидимый 8-летний ребенок. Эта нагрузка может привести к смещению межпозвонковых дисков, возникновению болей и раннему износу шейного отдела позвоночника.
Как правильно сидеть за компьютером?
Чтобы избежать негативных последствий для здоровья, необходимо правильно организовать свое рабочее место.
Монитор компьютера не должен находиться слишком низко: ставьте его прямо перед собой.
Увеличивайте текст или картинку, чтобы не наклоняться к экрану.
Сидеть рекомендуется так, чтобы ваша спина была под углом 100-135 градусов
относительно ваших ног: так позвоночник испытывает меньшую нагрузку.
Ваши плечи и шея должны быть расслаблены, поэтому установите комфортную для вас высоту и наклон клавиатуры. Расположите ее прямо напротив своего тела.
Отрегулируйте высоту кресла так, чтобы ваши колени были на одной прямой с бедрами.
Ступни ног ставьте рядом — не сидите, закинув ногу на ногу.

А чтобы Вам легче было следить за осанкой во время работы, в Ортопедическом салоне medi представлены комфортеры под спину и для сидения!

Приобрести изделия можно по адресу:
ул. Раззакова, 15
тел: 0559 98-60-90

чем опасен и как от него избавиться

С появлением в нашей жизни гаджетов изменилось очень многое, в том числе и нагрузка на организм. Ведь сидя перед монитором или листая ленту Инстаграма во время поездки в общественном транспорте, мы взваливаем на шею тяжелую ношу — постоянное поддержание головы под сильным углом.

Из-за этого у большинства современных людей развивается так называемый «синдром компьютерной шеи» (по-английски «text-neck»). Какую он опасность несет для человека и как с ним бороться, читайте в материале ниже.

Работая за компьютером или просматривая новости в телефоне, многие люди сидят наклонившись корпусом вперед и сильно выдвинув в голову. Такую позу часто называют «смартфоновой». Почему? Достаточно проехаться пару раз в общественном транспорте и вы сами все поймете. Выглядит она примерно так:

Из-за длительной нагрузки на шейный отдел позвоночника, у человека происходит ослабление мышц середины спины, шеи, плеч, грудных мышц и пережатие верхних мышц спины. Все эти физиологические нарушения являются симптомами так называемого «синдрома текстовой шеи». Он оказывает негативное влияние на осанку человека, нередко приводит к сутулости и искривлению позвоночника, а также к дряблости кожи шеи и, следовательно, появлению второго подбородка.

Это связано с тем, что наше тело очень быстро привыкает к положению, в котором находится большую часть времени. Поэтому, если человек будет по несколько часов в день смотреть в экран смартфона, вытянув при этом голову вперед, произойдет дисбаланс мышц шеи и плеч. Это явление называют медицинским термином «переднее положение головы» (for­ward head pos­ture — англ.).

В среднем голова взрослого человека весит примерно 5 кг, но в наклонном положении нагрузка на шею может увеличиваться в 3, 5, а то и больше раз! Только представьте: когда вы наклоняете голову, чтобы загрузить очередную фоточку в Инстаграм, к вам на шею садится невидимый 8‑летний ребенок весом 27 кг! Предлагаем рассмотреть это на примере: 

Довольно часто современные люди держат свою голову именно так, как показано на последней картинке, что является крайне опасным для здоровья.

Специалисты выявили, что у таких людей развивается гипермобильность среднешейного отдела позвоночника, чаще наблюдаются мигрени и головные боли, боли в области спины и шеи.

Симптомы

Чтобы понять, есть ли у вас вышеописанный синдром, обратите внимание на такие симптомы:

• проблемы со зрением;
• боли в затылке;
• участившиеся головные боли;
• боли в шее и затекание мышц;
• боли в спине и плечах;
• дискомфорт при «распрямлении» спины;

Уверены, что большинство из вас обнаружат у себя эти симптомы. И это не удивительно, ведь, по словам доктора медицины Кеннета Хансраи (Ken­neth Han­sraj), эта проблема уже давно приобрела эпидемический характер.

Как правильно сидеть за компьютером

Чтобы избежать всех этих неприятных последствий, в первую очередь нужно правильно организовать свое рабочее место. Для этого:

• установите монитор прямо перед собой, но не слишком низко;
• чтобы не наклоняться к экрану, воспользуйтесь функцией увеличения текста или картинки;
• сидите так, чтобы ваша спина была под углом 100–135° относительно ног. Так вы значительно уменьшите нагрузку на позвоночник;
• расположите клавиатуру так, чтобы во время набора текста шея и плечи были полностью расслаблены;
• колени должны составлять прямую линию с бедрами;
• не сидите, закинув ногу на ногу, подогнув одну ногу под себя и т.д. Ступни ног должны стоять на полу рядом друг с другом.

Да, мы знаем, что придерживаться всех этих правил довольно трудно и не всегда получается. Поэтому, чтобы избежать развития данного синдрома, можно дополнительно прибегнуть к профилактическим мерам.

Профилактика

Под профилактикой синдрома «текстовой шеи» подразумевается ежедневная зарядка, а также периодический отказ от использования различных гаджетов, например, на выходных. Если у вас нет времени на постоянную физическую активность и прогулки, просто уделите пару минут в день этим простым упражнениям:

• наклоны головы в стороны, при этом круговых вращений головой лучше избегать;
• повороты головы в стороны, по 5–10 раз;
• наклоны к плечу (само плечо при этом не поднимать!). Старайтесь коснуться его щекой при этом положив руку на ухо. Задержитесь в таком положении на 30 секунд и переходите на другую сторону. Повторить несколько раз;
• положите сомкнутые замком руки на затылок и мягко сопротивляясь головой давите на затылок так, чтобы мышцы шеи растягивались;

Также помогают элементарные упражнения для разминки рук и плечевого пояса вроде «ножниц» и «махов руками». Кроме того, в целях профилактики можно делать гимнастику для глаз, а 2–3 раза в неделю — упражнения для укрепления мышц шеи и спины.

Регулярный массаж спины и шейноворотниковой зоны поможет снять напряжение в мышцах и улучшит кровоток. Также поможет специальный надувной воротник для вытяжения шеи, но использовать его стоит с умом, начиная с пяти минут ношения дважды в день.

Помните – текстовая шея является просто дурной привычкой. Привыкайте работать правильно, это легко и убережет вас от множества проблем в будущем. 

Смотрите также: Стремление к цифровым технологиям становится показателем неблагополучности

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

«Компьютерная шея» — болезнь ХХI века

Если вы внимательно посмотрите вокруг, то увидите, как сильно сутулятся люди вокруг. «Компьютерная» постановка шеи встречается у совсем молодых людей и даже детей: долгие часы пребывания в статичной позе за монитором и «залипания» в смартфоне неизбежно формирует своеобразные деформации шеи, связанные с неправильным положением головы и с нарушением осанки. Результат — деформированная и патологическая «компьютерная» статика в шейном отделе, при которой голова вытягивается вперед, как у черепашки.

При такой постановке вся структура шеи выдвигается вперед, включая подбородок, гортань и подъязычную кость, что приводит к расслаиванию платизмы — поверхностной шейной мышцы — и проявлению на передней части шеи ребристых сегментов гортани и горизонтальных морщинок. Глубина челюстной линии уменьшается. Происходит перенапряжение грудинно-ключично-сосцевидных мышц, отек лимфоузлов и, как следствие, рост второго подбородка. Да-да, даже у детей!

При правильной осанке, когда все изгибы позвоночника сбалансированы и шейный отдел располагается прямо, вес головы распределяется равномерно. Но, к сожалению, здоровый позвоночник и правильная осанка теперь большая редкость. Когда шея начинает выдвигаться вперед, вся тяжесть головы ложится на 7-ой шейный позвонок, а он к такой нагрузке не готов. При выдвижении шеи всего на 2,5 см нагрузка на позвонок увеличивается на 5 кг, а прибавьте к этому еще и массу самой головы, которая весит примерно 6 килограммов! Что же тогда говорить о нагрузке, которую получает бедная шея, когда мы сидим, часами уставившись в телефон или ноут?

Ч

Патологическая привычка вытягивать голову вперед и вниз приводит к тому, что вся структура шеи вынужденно перестраивается. Из-за постоянного напряжения шейные мышцы укорачиваются, спазмируются и в итоге меняют свое изначальное природное местоположение, утягивая за собой соседние ткани. Так появляются возрастные изменения даже на самом молодом на лице: морщины на лбу, нависание верхних век, отечное лицо, двойной подбородок и даже «брыли».

Более того, у основания шеи начинает расти «холка» — так организм пытается компенсировать нагрузку на многострадальный 7-ой позвонок. Наросшие соединительные ткани перекрывают кровеносные сосуды и нервные окончания, в итоге кровь до лица не доходит в нужном объеме. А ведь кровь — это естественный строительный материал для омоложения тканей!

Упражнения на статику шеи должны войти у вас в привычку! Мы рекомендуем заниматься Ревитоникой уже с 16 лет, потому что видим печальные последствия всеобщей компьютеризации. Но если вы хотите посвятить время вопросам физического омоложения и исправления косметических дефектов на лице, вам все равно придется в первую очередь вернуть гибкость шейным мышцам, чтобы восстановить кровообращение. Не бывает молодого лица на одеревеневшем теле! Лишь только восстановив шейно-грудной отдел, можно вернуть себе правильную осанку, а вместе с ней и молодость лица. Впрочем, об этом мы подробно говорим на марафоне «Молодость. Перезагрузка» и в базовом курсе «Основы омоложения» — присоединяйтесь!

Советы по предотвращению «технической боли в шее» и других проблем, связанных с технологиями, используйте

Как можно облегчить симптомы технической шеи?
Номер один – часто вставать и двигаться. Если у вас сидячая работа, по крайней мере, каждые 15-30 минут вам следует вставать и ходить, даже если это займет минуту. Это заставит кровь циркулировать, и ваша шея будет в другом положении. Это полезно не только для шеи, но и для всего тела. Исследования показывают, что долгое сидение опасно для вашего сердца и приводит к сокращению продолжительности жизни.

Номер два: возьмите кресло с откидной спинкой и очень хорошей опорой для поясницы и максимально откидывайтесь назад, пока вы работаете. Это снимет давление с мышц шеи, чтобы они не были напряжены. Вы можете определить, достаточно ли вы откинулись назад, выполнив следующие действия. Во-первых, если вы засыпаете в таком положении, ваша шея должна отклониться назад. В качестве альтернативы, если вы положите руку на затылок, наклоняясь вперед, вы обнаружите, что мышцы шеи сокращаются и напрягаются.Когда вы отклоняетесь назад, они расслабляются и становятся мягкими.

Номер три, посмотрите, сможете ли вы работать стоя как можно больше.

Когда следует обратиться к врачу?
Если у вас техническая шея, последним, кого вы должны увидеть, будет хирурга. Они не смогут помочь, потому что решение – не операция. Было бы лучше обратиться к врачу физической медицины и реабилитации (PM&R, также известного как физиотерапевт). Это врачи, которые неоперативно занимаются проблемами костей и суставов.В нью-йоркско-пресвитерианской больнице позвоночника Дэниела и Джейн Оч работают несколько лучших в мире врачей-терапевтов. Если их неоперативные меры не работают или если у вас есть постоянные проблемы, такие как постоянное онемение или слабость в руках, то пора подумать об операции и обратиться к хирургу.

Как предотвратить технику шеи?
Если вас действительно беспокоит боль в шее, я рекомендую регулярно заниматься аэробикой. Это могут быть эллиптические тренажеры, лежачие велотренажеры, бег трусцой, плавание или ходьба в быстром темпе.Выберите аэробное упражнение, которое не вызывает боли в шее во время выполнения или на следующий день. Если вы будете делать это в течение длительного периода, примерно по 20-30 минут три или четыре раза в неделю, увеличивая частоту сердечных сокращений и дыхания, а также работая с хорошим потом, это сохранит вашу шею и спину намного более здоровыми. Это также поможет снять напряжение в задней части шеи.

Как помогают упражнения?
Когда вы выполняете аэробные упражнения, они посылают насыщенную кислородом кровь к усталым мышцам и смывают химические вещества, вызывающие воспаление и боль.Если у меня будет долгий день, когда мне придется много часов работать за компьютером, я пойду домой и займусь спортом в течение 45 минут, и я чувствую себя намного лучше.

Источник: Kenneth K. Hansraj, M.D .; «Оценка напряжений в шейном отделе позвоночника, вызванных позой и положением головы»; Surg Technol Int. 2014 ноя; 25: 277-9.

У меня есть компьютерная шея, и у вас, наверное, тоже. Вот что вы можете с этим сделать.

Поездка в Zarett Rehab & Fitness познакомила меня с «компьютерной шеей», небольшими проблемами осанки, которые в будущем могут стать серьезными.

Получайте советы по оздоровлению, тенденции тренировок, здоровое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик с нашей новостной рассылкой Be Well.

Фотография iStock / seb_ra

Я не умею определять собственную боль. На самом деле, я неплохо умею это игнорировать; В старшей школе я провел до конца одного футбольного сезона, когда у меня было вывихов обеих лодыжек (о чем думали мои родители?). Поэтому, когда несколько недель назад я пришел в Zarett Rehab & Fitness в надежде узнать больше о том, что именно они делают для спортсменов с травмами, я не искал диагноза.Я – мне очень повезло – чувствовал себя прекрасно.

Понадобилось всего несколько секунд, чтобы Джо Заретт, физиотерапевт и основатель Zarett Rehab & Fitness посмотрел на меня, чтобы понять, что у меня классический случай «компьютерной шеи». Как писатель, я провожу много времени, сгорбившись за компьютером, и это нарушило мою осанку. Мои плечи были приподняты за уши, мой подбородок выступил вперед, а изгибы, которые должны были быть у вершины и основания моего позвоночника, слились в одну длинную линию.

Когда он мне это сказал, моей первой реакцией было: Хорошо, но что с того? Затем Заретт нарисовал для меня картину: вот я, мне за 20, и я уже сгорбился. Возможно, через несколько лет я начну еще немного падать. Потом еще немного, пока я не получу ситуацию с Горбун из Нотр-Дама . В конце концов, мне понадобится трость. Тогда я шел с тростью, опустив глаза на ноги. Тогда – ой! – падение. Теперь сломано бедро.

Конечно, Заретт рад признать, что разделение долгосрочных последствий плохой осанки – это драматическая тактика запугивания.Но факт в том, что, хотя он всегда видел проблемы с осанкой и спиной у пожилых людей, недавно он начал замечать их у гораздо более молодых клиентов. Он винит в этом наше чрезмерное использование технологий – офисных работников вроде меня, которые проводят весь день за столом, затем идут домой, садятся на наши диваны и зависают над нашими телефонами. И хотя я веду активный образ жизни и хожу на занятия по спиннингу, горбиться над домашним велотренажером для моей спины ничуть не лучше, чем горбиться над компьютером.

Таким образом, Заретт объяснил, что, хотя не все мы можем оказаться с тростью и сломанными бедрами, «компьютерная шея» может вызвать множество других проблем: напряжение в мышцах груди, боль в шее и даже боль в пояснице – своего рода нижняя боль в спине, которую я тщательно игнорировала в течение нескольких месяцев.

Как только я осознал проблему, моя следующая мысль была: Хорошо, тогда я просто встану прямо! Но, по словам Заретта, все не так просто. Поскольку у меня не развиты мышцы, чтобы держать себя прямо, как только я перестаю сосредотачиваться на том, чтобы стоять прямо, я снова оказываюсь в сгорбленном положении.

«Как только вы перестаете думать об этом, мышцы расслабляются, и вы снова наклоняетесь вперед, и это прекрасная иллюстрация того факта, что мышцы вокруг вращения и лопатки не развиты», – говорит Заретт.

Вот почему в Zarett Rehab & Fitness они сочетают свой диагноз с программой упражнений, чтобы помочь сбалансировать тело – укрепить слабые мышцы, которые противостоят тем, которые тянут вас вперед. Людям с компьютерной шеей – а если вы работаете в офисе или проводите много времени сидя, может быть и вы, – необходимо укрепить мышцы вокруг позвоночника и лопаток.

К счастью для нас, Заретт был готов поделиться некоторыми упражнениями и растяжками, которые он прописал людям с компьютерной шеей.Сделав некоторые из них самостоятельно, я могу подтвердить, что, хотя они выглядят достаточно простыми, я все же чувствовал ожог просто потому, что они совершенно по-новому воздействовали на некоторые из моих наименее задействованных мышц.

90-90 Внешнее вращение

Фотография любезно предоставлена ​​Zarett Rehab.

Фотография любезно предоставлена ​​Zarett Rehab.

Возьмите пару легких гирь и держите руку, согнутую под углом 90 градусов, прямо перед собой. Поверните руку вверх, чтобы кулаками образовать стойку ворот.

Нет денег (а.к.а. Двустороннее внешнее вращение ленты)

Фотография любезно предоставлена ​​Zarett Rehab.

Фотография любезно предоставлена ​​Zarett Rehab.

Держите локти приклеенными к бокам, сжимая концы эспандера. Разведите два конца в стороны, поворачивая руки в стороны. Затем медленно соедините руки, возвращаясь к началу.

Theraband Rows

Фотография любезно предоставлена ​​Zarett Rehab.

Фотография любезно предоставлена ​​Zarett Rehab.

Оберните эспандер вокруг анкера, удерживая оба конца руками.Сведите лопатки вместе, оттягивая ленту обратно к себе, пока ваши руки не изогнутся на 90 градусов. Вернуться к началу.

Pull Aparts (также известное как Двустороннее горизонтальное отведение Theraband)

Фотография любезно предоставлена ​​Zarett Rehab.

Фотография любезно предоставлена ​​Zarett Rehab.

Удерживайте ленту сопротивления за конец. Держа руки прямыми, вытяните оба конца наружу, сжимая лопатки вместе. Вернуться к началу.

Levator Scapulae Stretch

Фотография любезно предоставлена ​​Zarett Rehab.

Поверните голову на 45 градусов в сторону, затем положите одну руку на макушку и осторожно надавите на нее, пока не почувствуете растяжение в шее и спине. Повторите с противоположной стороны.

Нравится то, что вы читаете? Оставайтесь на связи с Be Well Philly – вот как это сделать:

Исправьте текстовую шейку с помощью этих 6 упражнений и советов по образу жизни

Как получить текстовую шейку?

Каковы шансы, что вы читаете эту статью со своего портативного устройства, занимая серьезное, но опасное положение текстовой шеи? (Определение: голова вперед, плечи округлены, спина опущена.) Эта поза, также известная как «текстовая шея», – настоящая эпидемия.

Люди проводят около пяти часов каждый день, глядя на свои телефоны – и это может привести к серьезным болям в области шеи и шеи, – объясняет мануальный терапевт Сиара Каппо, округ Колумбия, из Cappo Chiropractic & Sports Therapy. Исследователи из Harvard Medical Health предсказывают, что 7 из 10 человек в какой-то момент своей жизни будут испытывать боли в шее.

Вот что делает текстовая шея с вашим телом: она сжимает и подтягивает мышцы, сухожилия и связки в передней части шеи, одновременно удлиняя мышцы, сухожилия и связки за шеей.«Человеческая голова весит 10 фунтов. На каждый дюйм, когда ваша голова наклоняется вперед, вес, который приходится выдерживать вашей шее, увеличивается вдвое », – объясняет Каппо. Со временем это дополнительное напряжение накапливается.

Но отказаться от наших устройств – не вариант. Вместо этого мы можем убедиться, что мы правильно тренируемся и придерживаемся хороших привычек, чтобы предотвратить боли, связанные с текстовой шеей.

Укрепление и растяжка мышц может помочь немного облегчить тянущую боль в шее, – говорит Айса Гудрич, округ Колумбия, FMP из Центра реабилитации и здоровья Южной Флориды.

Итак, с помощью профессиональных мануальных терапевтов мы собрали лучшие растяжки и упражнения без оборудования. Включите их в свой распорядок дня один-три раза в день, чтобы показать текстовым сообщениям, кто здесь главный.

1. Преувеличенный кивок

Преувеличенный кивок уравновешивает положение головы вниз / вперед, подтягивая плечи вниз и назад и увеличивая подвижность шеи, – объясняет Каппо.

Как это сделать:

1. Начните с того, что сядьте за рабочий стол или встаньте поудобнее, расслабив плечи.Закрыв рот – зубы соприкасаются, но не сжимаются – посмотрите в потолок.
2. Сделайте паузу, дайте челюсти расслабиться и откройте рот. Теперь посмотрим, сможете ли вы отодвинуть голову на дюйм или два назад (обычно это возможно).
3. Держите голову неподвижно здесь и поднесите нижнюю челюсть к верхней челюсти, закрыв рот. Вы должны почувствовать растяжение в передней части шеи.

2. Собака, смотрящая вниз

Собака, смотрящая вниз, полезна для открытия передней стенки грудной клетки и плеч, которые часто округляются и стягиваются из-за чрезмерного использования технических средств, отмечает Гудрич. Эта поза посвящена силе верхней части тела, а это означает, что, если у вас нет силы плеч, вы можете компенсировать это, напрягая плечи до ушей. Если вы заметили, что делаете это, активно опустите лопатки вниз по спине, чтобы освободить место на шее.

Как это сделать:

1. Начните на четвереньках. Сожмите пальцы ног и поднимите бедра высоко, достигнув тазобедренного сустава к потолку.
2. Тянитесь пятками к мату, но не позволяйте им упираться в землю.
3. Опустите голову так, чтобы у вас была длинная шея. Оставаясь здесь, следите за тем, чтобы складки ваших запястий были параллельны переднему краю коврика.
4. Чтобы уменьшить давление на запястья, надавите на суставы указательных и больших пальцев.
5. Сделайте не менее трех глубоких вдохов. Затем отпустите.

3. Кошка-корова

Ваше ядро ​​и таз должны управлять потоком кошки-коровы: на вдохе вы создаете передний наклон таза, так что копчик обращен к потолку, а на выдохе вы создаете задний наклон. наклонитесь так, чтобы копчик был обращен к земле.Эта последовательность движений помогает повысить осведомленность позвоночника, что в значительной степени является частью неидеальной осанки.

Как это делать:

1. Старт на четвереньках, положив плечи на запястья, бедра на колени и ступни прижаты к земле. Посмотрите вниз на несколько дюймов перед пальцами и вытянитесь от головы до копчика.
2. Чтобы начать «кошачью» фазу, согните спину к потолку с помощью пресса, одновременно сгибая копчик (делая форму кошки на Хэллоуин) на выдохе.Вытяните шею и позвольте подбородку опускаться вниз и внутрь к груди, чтобы уши опустились на бицепсы.
3. Чтобы начать фазу «коровы», сделайте набег и сгребите таз так, чтобы живот опускался на пол на вдохе. Распрямите лопатки, отводя плечи от ушей, поднимите подбородок и грудь, чтобы посмотреть в потолок.
4. Выполните несколько циклов «Кошка-Корова», избегая стресса и давления в голове и шее.

4.

Падахастасана растягивает шею и подколенные сухожилия, что означает, что она борется с бедрами и , которые напряжены от сидения весь день в одно и то же время, объясняет Гудрич.

Как это сделать:

1. Снимите обувь и начните, расставив ноги на расстоянии бедра. Затем наклонитесь вперед, позволяя рукам коснуться пола. Если сложно, возьмите руки настолько далеко, насколько это возможно, не напрягаясь.
2. Согните ноги в коленях и оторвите подушечки стоп от пола, чтобы руки скользнули ладонями вверх под ступнями.
3. Позвольте пальцам ног входить прямо в складки запястья. Надавите подушечками стоп на ладонь и расслабьте голову. Сделайте здесь как минимум три глубоких вдоха.

5. Поза лука

Поза лука помогает противодействовать опущенным плечам, открывая их спереди и укрепляя сзади, – объясняет Марина Мангано, округ Колумбия, основательница Chiro Yoga Flow.

Как это сделать:

1. Лягте на живот, положив подбородок на пол, а руки положите по обе стороны от себя.
2. Согните ноги в коленях и поднесите пятки как можно ближе к ягодицам. Потянитесь назад обеими руками и возьмитесь за внешние щиколотки. На вдохе поднимите пятки к потолку, чтобы грудь, бедра и верхняя часть туловища оторвались от коврика.
3. Чтобы усилить растяжку, попробуйте приподнять пятки, при этом копчик прижат к коврику. Посмотрите вперед и уберите плечи от ушей.
4. Задержитесь в этом положении на 10 вдохов. Освободитесь на выдохе, медленно опуская бедра, а затем все тело на землю.

6. Подтяжка подбородка

Подтяжка подбородка – это простое упражнение, которое вы можете выполнять за рабочим столом, на светофоре или даже на встрече на работе. Эта простая растяжка поможет улучшить осознание позвоночника и укрепит мышцы шеи, чтобы выровнять голову, – говорит Каппо.

Как это сделать:

1. Сядьте прямо на стул и держите подбородок параллельно полу. Не наклоняя голову ни в какую сторону, осторожно отведите голову и подбородок назад, как будто вы делаете двойной подбородок. Будьте осторожны, чтобы не запрокинуть голову. Вы должны почувствовать растяжение задней части шеи.
2. А теперь представьте, что веревка тянет вашу голову вверх, как марионетка, и активно вытягивает вашу шею. Активно отталкивайте основание черепа от основания шеи. Держите челюсть расслабленной и удерживайте это положение на 3 глубоких вдоха.
3. Выпустите подбородок вперед. Повторение.

1. Измените то, как вы держите телефон.

«Поднимите экран на уровень глаз, чтобы голова не наклонялась вперед или не слишком высоко.Вместо этого держите позвоночник в нейтральном положении, чтобы ухо находилось на уровне плеч », – говорит Каппо. Это не позволит вам удерживать позу вперед в течение длительного периода времени.

2. Делайте перерывы в работе телефона.

Частые перерывы в работе с экраном могут помочь, даже если это всего две-три минуты каждый час. «Избавиться от привычки смотреть вниз – это мое первое предложение по предотвращению и облегчению технического состояния шеи, но для большинства людей это маловероятно. Поэтому вместо этого я рекомендую людям сознательно делать перерывы в использовании своих телефонов », – говорит Гудрич.«Устанавливайте напоминания на свой телефон или компьютер или используйте стикеры. Эти маленькие подсказки могут иметь огромное значение ».

3. Попробуйте приложение Text Neck

Существует приложение Text Neck для Android, которое предлагает «немедленную обратную связь в реальном времени» о вашей позе (отображается зеленым или красным светом). Также есть дополнительная вибрация или звуковое напоминание, чтобы сообщить вам, когда вы вернулись к вредным привычкам.

4. Если вы испытываете продолжительную боль, обратитесь к специалисту.

Если вы испытываете продолжительную боль, Элизабет Андерсон, округ Колумбия, и Эрин Андерсон, округ Колумбия, из хиропрактики Twin Life рекомендуют приспособиться, что помогает облегчить боль и решить структурные проблемы, которые текст шеи создается с течением времени.И они могли быть на чем-то. Обзор 2007 года указал на хиропрактику как на одно из основных нефармакологических методов лечения, которое считается эффективным при острой и хронической боли в шее и спине.

5. Занимайтесь йогой 10 минут

Йога, по словам Гудрича, – это лучший способ лечения и предотвращения боли в шее и спине, поскольку она помогает улучшить модели движений, повышает осознанность тела и включает в себя работу с дыханием. Боль в шее вызвана мышечным дисбалансом, например, тугими ромбами, но ежедневные занятия йогой могут помочь исправить эти различия.Выполнение упомянутых выше упражнений или 10 минут йоги в день могут иметь значение.

Споры ведутся о том, действительно ли текстовая шея является той проблемой, которую ему приписывают. Недавно бразильские исследователи изучили 150 молодых людей в возрасте от 18 до 21 года и обнаружили, что текст на шее никак не связан с болью в шее. Однако они отметили, что частое использование мобильных телефонов и отсутствие физических упражнений могут быть связаны с болью в шее и спине.

Итак, помните: не существует единственного метода, который гарантировал бы облегчение ваших технических болей. Но, в конце концов, не повредит растяжка и упражнения, чтобы ваши мышцы оставались активными и гибкими.

Габриэль Кассель играет в регби, бегает по грязи, смешивает протеин и смузи, готовит еду, кроссфиттинг, из Нью-Йорка. Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30, ела, пила, чистила щеткой, мыла и залила углем – все во имя журналистики. В свободное время она может читать книги по саморазвитию, делать жимы лежа или практиковать хюгге.Следуйте за ней в Instagram .

Исправьте текстовую шейку с помощью этих 6 упражнений и советов по образу жизни

Как получить текстовую шейку?

Каковы шансы, что вы читаете эту статью со своего портативного устройства, занимая серьезное, но опасное положение текстовой шеи? (Определение: голова вперед, плечи округлены, спина опущена.) Это положение, также известное как «текстовая шея», представляет собой настоящую эпидемию.

Люди проводят около пяти часов каждый день, глядя на свои телефоны – и это может привести к серьезным болям в области шеи и шеи, – объясняет мануальный терапевт Сиара Каппо, округ Колумбия, из Cappo Chiropractic & Sports Therapy. Исследователи из Harvard Medical Health предсказывают, что 7 из 10 человек в какой-то момент своей жизни будут испытывать боли в шее.

Вот что делает текстовая шея с вашим телом: она сжимает и подтягивает мышцы, сухожилия и связки в передней части шеи, одновременно удлиняя мышцы, сухожилия и связки за шеей. «Человеческая голова весит 10 фунтов. На каждый дюйм, когда ваша голова наклоняется вперед, вес, который приходится выдерживать вашей шее, увеличивается вдвое », – объясняет Каппо. Со временем это дополнительное напряжение накапливается.

Но отказаться от наших устройств – не вариант. Вместо этого мы можем убедиться, что мы правильно тренируемся и придерживаемся хороших привычек, чтобы предотвратить боли, связанные с текстовой шеей.

Укрепление и растяжка мышц может помочь немного облегчить тянущую боль в шее, – говорит Айса Гудрич, округ Колумбия, FMP из Центра реабилитации и здоровья Южной Флориды.

Итак, с помощью профессиональных мануальных терапевтов мы собрали лучшие растяжки и упражнения без оборудования. Включите их в свой распорядок дня один-три раза в день, чтобы показать текстовым сообщениям, кто здесь главный.

1. Преувеличенный кивок

Преувеличенный кивок уравновешивает положение головы вниз / вперед, подтягивая плечи вниз и назад и увеличивая подвижность шеи, – объясняет Каппо.

Как это сделать:

1. Начните с того, что сядьте за рабочий стол или встаньте поудобнее, расслабив плечи. Закрыв рот – зубы соприкасаются, но не сжимаются – посмотрите в потолок.
2. Сделайте паузу, дайте челюсти расслабиться и откройте рот. Теперь посмотрим, сможете ли вы отодвинуть голову на дюйм или два назад (обычно это возможно).
3. Держите голову неподвижно здесь и поднесите нижнюю челюсть к верхней челюсти, закрыв рот. Вы должны почувствовать растяжение в передней части шеи.

2. Собака, смотрящая вниз

Собака, смотрящая вниз, полезна для открытия передней стенки грудной клетки и плеч, которые часто округляются и стягиваются из-за чрезмерного использования технических средств, отмечает Гудрич. Эта поза посвящена силе верхней части тела, а это означает, что, если у вас нет силы плеч, вы можете компенсировать это, напрягая плечи до ушей. Если вы заметили, что делаете это, активно опустите лопатки вниз по спине, чтобы освободить место на шее.

Как это сделать:

1. Начните на четвереньках. Сожмите пальцы ног и поднимите бедра высоко, достигнув тазобедренного сустава к потолку.
2. Тянитесь пятками к мату, но не позволяйте им упираться в землю.
3. Опустите голову так, чтобы у вас была длинная шея. Оставаясь здесь, следите за тем, чтобы складки ваших запястий были параллельны переднему краю коврика.
4. Чтобы уменьшить давление на запястья, надавите на суставы указательных и больших пальцев.
5. Сделайте не менее трех глубоких вдохов. Затем отпустите.

3. Кошка-корова

Ваше ядро ​​и таз должны управлять потоком кошки-коровы: на вдохе вы создаете передний наклон таза, так что копчик обращен к потолку, а на выдохе вы создаете задний наклон. наклонитесь так, чтобы копчик был обращен к земле.Эта последовательность движений помогает повысить осведомленность позвоночника, что в значительной степени является частью неидеальной осанки.

Как это делать:

1. Старт на четвереньках, положив плечи на запястья, бедра на колени и ступни прижаты к земле. Посмотрите вниз на несколько дюймов перед пальцами и вытянитесь от головы до копчика.
2. Чтобы начать «кошачью» фазу, согните спину к потолку с помощью пресса, одновременно сгибая копчик (делая форму кошки на Хэллоуин) на выдохе.Вытяните шею и позвольте подбородку опускаться вниз и внутрь к груди, чтобы уши опустились на бицепсы.
3. Чтобы начать фазу «коровы», сделайте набег и сгребите таз так, чтобы живот опускался на пол на вдохе. Распрямите лопатки, отводя плечи от ушей, поднимите подбородок и грудь, чтобы посмотреть в потолок.
4. Выполните несколько циклов «Кошка-Корова», избегая стресса и давления в голове и шее.

4.

Падахастасана

Падахастасана растягивает шею и подколенные сухожилия, что означает, что она борется с бедрами и , которые напряжены от сидения весь день в одно и то же время, объясняет Гудрич.

Как это сделать:

1. Снимите обувь и начните, расставив ноги на расстоянии бедра. Затем наклонитесь вперед, позволяя рукам коснуться пола. Если сложно, возьмите руки настолько далеко, насколько это возможно, не напрягаясь.
2. Согните ноги в коленях и оторвите подушечки стоп от пола, чтобы руки скользнули ладонями вверх под ступнями.
3. Позвольте пальцам ног входить прямо в складки запястья. Надавите подушечками стоп на ладонь и расслабьте голову. Сделайте здесь как минимум три глубоких вдоха.

5. Поза лука

Поза лука помогает противодействовать опущенным плечам, открывая их спереди и укрепляя сзади, – объясняет Марина Мангано, округ Колумбия, основательница Chiro Yoga Flow.

Как это сделать:

1. Лягте на живот, положив подбородок на пол, а руки положите по обе стороны от себя.
2. Согните ноги в коленях и поднесите пятки как можно ближе к ягодицам. Потянитесь назад обеими руками и возьмитесь за внешние щиколотки. На вдохе поднимите пятки к потолку, чтобы грудь, бедра и верхняя часть туловища оторвались от коврика.
3. Чтобы усилить растяжку, попробуйте приподнять пятки, при этом копчик прижат к коврику. Посмотрите вперед и уберите плечи от ушей.
4. Задержитесь в этом положении на 10 вдохов. Освободитесь на выдохе, медленно опуская бедра, а затем все тело на землю.

6. Подтяжка подбородка

Подтяжка подбородка – это простое упражнение, которое вы можете выполнять за рабочим столом, на светофоре или даже на встрече на работе. Эта простая растяжка поможет улучшить осознание позвоночника и укрепит мышцы шеи, чтобы выровнять голову, – говорит Каппо.

Как это сделать:

1. Сядьте прямо на стул и держите подбородок параллельно полу. Не наклоняя голову ни в какую сторону, осторожно отведите голову и подбородок назад, как будто вы делаете двойной подбородок. Будьте осторожны, чтобы не запрокинуть голову. Вы должны почувствовать растяжение задней части шеи.
2. А теперь представьте, что веревка тянет вашу голову вверх, как марионетка, и активно вытягивает вашу шею. Активно отталкивайте основание черепа от основания шеи. Держите челюсть расслабленной и удерживайте это положение на 3 глубоких вдоха.
3. Выпустите подбородок вперед. Повторение.

1. Измените то, как вы держите телефон.

«Поднимите экран на уровень глаз, чтобы голова не наклонялась вперед или не слишком высоко.Вместо этого держите позвоночник в нейтральном положении, чтобы ухо находилось на уровне плеч », – говорит Каппо. Это не позволит вам удерживать позу вперед в течение длительного периода времени.

2. Делайте перерывы в работе телефона.

Частые перерывы в работе с экраном могут помочь, даже если это всего две-три минуты каждый час. «Избавиться от привычки смотреть вниз – это мое первое предложение по предотвращению и облегчению технического состояния шеи, но для большинства людей это маловероятно. Поэтому вместо этого я рекомендую людям сознательно делать перерывы в использовании своих телефонов », – говорит Гудрич.«Устанавливайте напоминания на свой телефон или компьютер или используйте стикеры. Эти маленькие подсказки могут иметь огромное значение ».

3. Попробуйте приложение Text Neck

Существует приложение Text Neck для Android, которое предлагает «немедленную обратную связь в реальном времени» о вашей позе (отображается зеленым или красным светом). Также есть дополнительная вибрация или звуковое напоминание, чтобы сообщить вам, когда вы вернулись к вредным привычкам.

4. Если вы испытываете продолжительную боль, обратитесь к специалисту.

Если вы испытываете продолжительную боль, Элизабет Андерсон, округ Колумбия, и Эрин Андерсон, округ Колумбия, из хиропрактики Twin Life рекомендуют приспособиться, что помогает облегчить боль и решить структурные проблемы, которые текст шеи создается с течением времени.И они могли быть на чем-то. Обзор 2007 года указал на хиропрактику как на одно из основных нефармакологических методов лечения, которое считается эффективным при острой и хронической боли в шее и спине.

5. Занимайтесь йогой 10 минут

Йога, по словам Гудрича, – это лучший способ лечения и предотвращения боли в шее и спине, поскольку она помогает улучшить модели движений, повышает осознанность тела и включает в себя работу с дыханием. Боль в шее вызвана мышечным дисбалансом, например, тугими ромбами, но ежедневные занятия йогой могут помочь исправить эти различия.Выполнение упомянутых выше упражнений или 10 минут йоги в день могут иметь значение.

Споры ведутся о том, действительно ли текстовая шея является той проблемой, которую ему приписывают. Недавно бразильские исследователи изучили 150 молодых людей в возрасте от 18 до 21 года и обнаружили, что текст на шее никак не связан с болью в шее. Однако они отметили, что частое использование мобильных телефонов и отсутствие физических упражнений могут быть связаны с болью в шее и спине.

Итак, помните: не существует единственного метода, который гарантировал бы облегчение ваших технических болей. Но, в конце концов, не повредит растяжка и упражнения, чтобы ваши мышцы оставались активными и гибкими.

Габриэль Кассель играет в регби, бегает по грязи, смешивает протеин и смузи, готовит еду, кроссфиттинг, из Нью-Йорка. Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30, ела, пила, чистила щеткой, мыла и залила углем – все во имя журналистики. В свободное время она может читать книги по саморазвитию, делать жимы лежа или практиковать хюгге.Следуйте за ней в Instagram .

Исправьте текстовую шейку с помощью этих 6 упражнений и советов по образу жизни

Как получить текстовую шейку?

Каковы шансы, что вы читаете эту статью со своего портативного устройства, занимая серьезное, но опасное положение текстовой шеи? (Определение: голова вперед, плечи округлены, спина опущена.) Это положение, также известное как «текстовая шея», представляет собой настоящую эпидемию.

Люди проводят около пяти часов каждый день, глядя на свои телефоны – и это может привести к серьезным болям в области шеи и шеи, – объясняет мануальный терапевт Сиара Каппо, округ Колумбия, из Cappo Chiropractic & Sports Therapy. Исследователи из Harvard Medical Health предсказывают, что 7 из 10 человек в какой-то момент своей жизни будут испытывать боли в шее.

Вот что делает текстовая шея с вашим телом: она сжимает и подтягивает мышцы, сухожилия и связки в передней части шеи, одновременно удлиняя мышцы, сухожилия и связки за шеей. «Человеческая голова весит 10 фунтов. На каждый дюйм, когда ваша голова наклоняется вперед, вес, который приходится выдерживать вашей шее, увеличивается вдвое », – объясняет Каппо. Со временем это дополнительное напряжение накапливается.

Но отказаться от наших устройств – не вариант. Вместо этого мы можем убедиться, что мы правильно тренируемся и придерживаемся хороших привычек, чтобы предотвратить боли, связанные с текстовой шеей.

Укрепление и растяжка мышц может помочь немного облегчить тянущую боль в шее, – говорит Айса Гудрич, округ Колумбия, FMP из Центра реабилитации и здоровья Южной Флориды.

Итак, с помощью профессиональных мануальных терапевтов мы собрали лучшие растяжки и упражнения без оборудования. Включите их в свой распорядок дня один-три раза в день, чтобы показать текстовым сообщениям, кто здесь главный.

1. Преувеличенный кивок

Преувеличенный кивок уравновешивает положение головы вниз / вперед, подтягивая плечи вниз и назад и увеличивая подвижность шеи, – объясняет Каппо.

Как это сделать:

1. Начните с того, что сядьте за рабочий стол или встаньте поудобнее, расслабив плечи. Закрыв рот – зубы соприкасаются, но не сжимаются – посмотрите в потолок.
2. Сделайте паузу, дайте челюсти расслабиться и откройте рот. Теперь посмотрим, сможете ли вы отодвинуть голову на дюйм или два назад (обычно это возможно).
3. Держите голову неподвижно здесь и поднесите нижнюю челюсть к верхней челюсти, закрыв рот. Вы должны почувствовать растяжение в передней части шеи.

2. Собака, смотрящая вниз

Собака, смотрящая вниз, полезна для открытия передней стенки грудной клетки и плеч, которые часто округляются и стягиваются из-за чрезмерного использования технических средств, отмечает Гудрич. Эта поза посвящена силе верхней части тела, а это означает, что, если у вас нет силы плеч, вы можете компенсировать это, напрягая плечи до ушей. Если вы заметили, что делаете это, активно опустите лопатки вниз по спине, чтобы освободить место на шее.

Как это сделать:

1. Начните на четвереньках. Сожмите пальцы ног и поднимите бедра высоко, достигнув тазобедренного сустава к потолку.
2. Тянитесь пятками к мату, но не позволяйте им упираться в землю.
3. Опустите голову так, чтобы у вас была длинная шея. Оставаясь здесь, следите за тем, чтобы складки ваших запястий были параллельны переднему краю коврика.
4. Чтобы уменьшить давление на запястья, надавите на суставы указательных и больших пальцев.
5. Сделайте не менее трех глубоких вдохов. Затем отпустите.

3. Кошка-корова

Ваше ядро ​​и таз должны управлять потоком кошки-коровы: на вдохе вы создаете передний наклон таза, так что копчик обращен к потолку, а на выдохе вы создаете задний наклон. наклонитесь так, чтобы копчик был обращен к земле.Эта последовательность движений помогает повысить осведомленность позвоночника, что в значительной степени является частью неидеальной осанки.

Как это делать:

1. Старт на четвереньках, положив плечи на запястья, бедра на колени и ступни прижаты к земле. Посмотрите вниз на несколько дюймов перед пальцами и вытянитесь от головы до копчика.
2. Чтобы начать «кошачью» фазу, согните спину к потолку с помощью пресса, одновременно сгибая копчик (делая форму кошки на Хэллоуин) на выдохе.Вытяните шею и позвольте подбородку опускаться вниз и внутрь к груди, чтобы уши опустились на бицепсы.
3. Чтобы начать фазу «коровы», сделайте набег и сгребите таз так, чтобы живот опускался на пол на вдохе. Распрямите лопатки, отводя плечи от ушей, поднимите подбородок и грудь, чтобы посмотреть в потолок.
4. Выполните несколько циклов «Кошка-Корова», избегая стресса и давления в голове и шее.

4.

Падахастасана

Падахастасана растягивает шею и подколенные сухожилия, что означает, что она борется с бедрами и , которые напряжены от сидения весь день в одно и то же время, объясняет Гудрич.

Как это сделать:

1. Снимите обувь и начните, расставив ноги на расстоянии бедра. Затем наклонитесь вперед, позволяя рукам коснуться пола. Если сложно, возьмите руки настолько далеко, насколько это возможно, не напрягаясь.
2. Согните ноги в коленях и оторвите подушечки стоп от пола, чтобы руки скользнули ладонями вверх под ступнями.
3. Позвольте пальцам ног входить прямо в складки запястья. Надавите подушечками стоп на ладонь и расслабьте голову. Сделайте здесь как минимум три глубоких вдоха.

5. Поза лука

Поза лука помогает противодействовать опущенным плечам, открывая их спереди и укрепляя сзади, – объясняет Марина Мангано, округ Колумбия, основательница Chiro Yoga Flow.

Как это сделать:

1. Лягте на живот, положив подбородок на пол, а руки положите по обе стороны от себя.
2. Согните ноги в коленях и поднесите пятки как можно ближе к ягодицам. Потянитесь назад обеими руками и возьмитесь за внешние щиколотки. На вдохе поднимите пятки к потолку, чтобы грудь, бедра и верхняя часть туловища оторвались от коврика.
3. Чтобы усилить растяжку, попробуйте приподнять пятки, при этом копчик прижат к коврику. Посмотрите вперед и уберите плечи от ушей.
4. Задержитесь в этом положении на 10 вдохов. Освободитесь на выдохе, медленно опуская бедра, а затем все тело на землю.

6. Подтяжка подбородка

Подтяжка подбородка – это простое упражнение, которое вы можете выполнять за рабочим столом, на светофоре или даже на встрече на работе. Эта простая растяжка поможет улучшить осознание позвоночника и укрепит мышцы шеи, чтобы выровнять голову, – говорит Каппо.

Как это сделать:

1. Сядьте прямо на стул и держите подбородок параллельно полу. Не наклоняя голову ни в какую сторону, осторожно отведите голову и подбородок назад, как будто вы делаете двойной подбородок. Будьте осторожны, чтобы не запрокинуть голову. Вы должны почувствовать растяжение задней части шеи.
2. А теперь представьте, что веревка тянет вашу голову вверх, как марионетка, и активно вытягивает вашу шею. Активно отталкивайте основание черепа от основания шеи. Держите челюсть расслабленной и удерживайте это положение на 3 глубоких вдоха.
3. Выпустите подбородок вперед. Повторение.

1. Измените то, как вы держите телефон.

«Поднимите экран на уровень глаз, чтобы голова не наклонялась вперед или не слишком высоко.Вместо этого держите позвоночник в нейтральном положении, чтобы ухо находилось на уровне плеч », – говорит Каппо. Это не позволит вам удерживать позу вперед в течение длительного периода времени.

2. Делайте перерывы в работе телефона.

Частые перерывы в работе с экраном могут помочь, даже если это всего две-три минуты каждый час. «Избавиться от привычки смотреть вниз – это мое первое предложение по предотвращению и облегчению технического состояния шеи, но для большинства людей это маловероятно. Поэтому вместо этого я рекомендую людям сознательно делать перерывы в использовании своих телефонов », – говорит Гудрич.«Устанавливайте напоминания на свой телефон или компьютер или используйте стикеры. Эти маленькие подсказки могут иметь огромное значение ».

3. Попробуйте приложение Text Neck

Существует приложение Text Neck для Android, которое предлагает «немедленную обратную связь в реальном времени» о вашей позе (отображается зеленым или красным светом). Также есть дополнительная вибрация или звуковое напоминание, чтобы сообщить вам, когда вы вернулись к вредным привычкам.

4. Если вы испытываете продолжительную боль, обратитесь к специалисту.

Если вы испытываете продолжительную боль, Элизабет Андерсон, округ Колумбия, и Эрин Андерсон, округ Колумбия, из хиропрактики Twin Life рекомендуют приспособиться, что помогает облегчить боль и решить структурные проблемы, которые текст шеи создается с течением времени.И они могли быть на чем-то. Обзор 2007 года указал на хиропрактику как на одно из основных нефармакологических методов лечения, которое считается эффективным при острой и хронической боли в шее и спине.

5. Занимайтесь йогой 10 минут

Йога, по словам Гудрича, – это лучший способ лечения и предотвращения боли в шее и спине, поскольку она помогает улучшить модели движений, повышает осознанность тела и включает в себя работу с дыханием. Боль в шее вызвана мышечным дисбалансом, например, тугими ромбами, но ежедневные занятия йогой могут помочь исправить эти различия.Выполнение упомянутых выше упражнений или 10 минут йоги в день могут иметь значение.

Споры ведутся о том, действительно ли текстовая шея является той проблемой, которую ему приписывают. Недавно бразильские исследователи изучили 150 молодых людей в возрасте от 18 до 21 года и обнаружили, что текст на шее никак не связан с болью в шее. Однако они отметили, что частое использование мобильных телефонов и отсутствие физических упражнений могут быть связаны с болью в шее и спине.

Итак, помните: не существует единственного метода, который гарантировал бы облегчение ваших технических болей. Но, в конце концов, не повредит растяжка и упражнения, чтобы ваши мышцы оставались активными и гибкими.

Габриэль Кассель играет в регби, бегает по грязи, смешивает протеин и смузи, готовит еду, кроссфиттинг, из Нью-Йорка. Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30, ела, пила, чистила щеткой, мыла и залила углем – все во имя журналистики. В свободное время она может читать книги по саморазвитию, делать жимы лежа или практиковать хюгге.Следуйте за ней в Instagram .

Сидеть за столом не должно быть головной болью

Сидение за столом не обязательно должно вызывать боль в шее.

Работа за столом – частая причина боли в спине и шее. Чтобы облегчить этот дискомфорт, измените дизайн своего рабочего места, чтобы обеспечить правильную осанку.

Автор: Джилл М. Хендерзахс-Мейсон П.Т.

Вы чувствуете себя скрипучим, ноющим и скованным к концу рабочего дня? Сидение большую часть дня вредит вашему здоровью, но и другие факторы, связанные с работой, также могут поставить под угрозу ваше самочувствие.

Работа за столом – частая причина боли в спине и шее, часто потому, что вы приспосабливаетесь к своему рабочему месту, а не наоборот. Например, многие люди стараются увидеть монитор компьютера, который находится слишком далеко, слишком низко, слишком высоко, слишком маленьким или слишком тусклым. Это ставит под угрозу хорошую осанку. Средняя человеческая голова весит почти 12 фунтов (5,4 кг) – эквивалент шара для боулинга! Когда ваша шея согнута под углом 45 градусов, ваша голова оказывает на нее силу почти 50 фунтов (23 кг).Помимо напряжения суставов и мышц шеи и плеч, давление влияет на ваше дыхание и настроение.

Чтобы облегчить этот стресс, измените свое рабочее пространство, чтобы обеспечить правильную осанку. Есть много способов улучшить эргономику – эффективность и уровень комфорта – типичного рабочего места. Начните с ответа на эти вопросы.

• Расположен ли ваш монитор так, чтобы вы могли его хорошо видеть, не напрягаясь?
  • Поднимите или опустите монитор или стул так, чтобы ваши глаза находились на уровне верхней части экрана. Если вы носите бифокальные очки, возможно, вам придется опустить монитор еще на 1-2 дюйма.
  • Переместите монитор ближе или дальше, чтобы можно было легко читать изображение на экране.
  • Увеличьте размер используемого шрифта.
  • Если вы используете портативный компьютер, подключитесь к большему монитору.
• Расположены ли ваша мышь и клавиатура так, чтобы вам не приходилось дотягиваться до них, чтобы использовать их?
  • Опустите стол или поднимите стул так, чтобы предплечья были параллельны полу или были слегка направлены вниз, а запястья не указывали ни вверх, ни вниз.
• Держите ли вы часто используемые инструменты на близком расстоянии, чтобы не дотянуться до них?
  • Держите мышь рядом и регулярно меняйте ее с одной стороны тела на другую.
  • Используйте гарнитуру, если часто разговариваете по телефону.
  • Найдите сочетания клавиш, которые можно использовать при наборе текста.
  • Используйте держатель для документов, чтобы вам не приходилось часто смотреть вниз.
• Позволяет ли стул сохранить нормальные изгибы позвоночника, например изгиб поясницы?
  • Поднимите или опустите стул так, чтобы вы не сидели прямо под углом 90 градусов, а в слегка откинутой позе от 100 до 110 градусов.
• Когда вы сидите, ваши ноги касаются земли?
  • Рассмотрите возможность использования табурета, если вы подняли стул и ваши ноги больше не касаются земли.
  • Сохраняйте расстояние в пару дюймов между коленями и стулом.
• Если у вашего стула есть подлокотники, позволяют ли они вашим плечам расслабиться?
  • Попробуйте опустить подлокотники или избавиться от них, чтобы шея и плечи могли расслабиться вниз.

Эксперименты

Попробуйте эти предложения для создания рабочей среды, поддерживающей хорошее здоровье и осанку.

1. Установите таймер и вставайте каждые 30 минут. Возьмите пешеходную встречу, встаньте или сделайте упражнение во время конференц-связи или доставьте сообщение вручную, когда вы обычно отправляете его по электронной почте.
2. Попросите коллегу сфотографировать вас на вашем рабочем месте и проверить, поддерживает ли оно правильную осанку (глаза смотрят прямо, шея не согнута, предплечья параллельны полу, нижняя часть спины имеет естественный изгиб).Если нет, обратитесь за помощью к своему сотруднику отдела кадров, если это необходимо.
3. Следуйте правилу 20/20/20. Каждые 20 минут давайте глазам 20-секундный перерыв, сосредотачиваясь на чем-то на расстоянии не менее 20 футов.
4. Создайте постоянное рабочее место!

17 мая 2018 Показать ссылки

1. Как сесть за компьютер. Американская академия хирургов-ортопедов. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00261. Проверено 2 декабря 2016 г.
2. Hansraj KK. Оценка напряжений в шейном отделе позвоночника по позе и положению головы.Международная хирургическая технология. 2014; 25: 277.
3. Wilson VE, et al. Влияние вертикальных и опрокинутых поз на припоминание положительных и отрицательных мыслей. Прикладная психофизиология и биологическая обратная связь. 2004; 29: 189.
4. Руководство физиотерапевта по гиперкифозу (горбатому) у взрослых. Американская ассоциация физиотерапии. http://www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail.aspx?cid=a26d7f6b-85dd-4461-9685-be7a8e5d5725#.Vnhai2QrI19. Проверено 2 декабря 2016 г.
5. Велнес на рабочем месте.Американская ассоциация физиотерапии. http://www.moveforwardpt.com/resources/detail/workplace-wellness. Проверено 8 декабря 2016 г.
6. Рабочие позиции хорошие. Управление по охране труда. https://www.osha.gov/SLTC/etools/computerworkstations/positions. html. Проверено 2 декабря 2016 г.
7. Факты о здоровье глаз. Национальный глазной институт. https://nei.nih.gov/health/healthyeyes. Проверено 8 декабря 2016 г.

Узнать больше Подробно

.

Ваше решение для компьютерной шеи

Сара Батлер

Если вы проводите какое-то количество времени за столом и за компьютером каждый день, вы можете столкнуться с компьютерной шеей. Если у вас разовьется компьютерная шея, вы заметите, что ваша шея очень болезненна и напряжена в конце каждого дня. Это вызвано плохой осанкой за компьютером, но вы можете что-то с этим поделать. Вот как ваш мануальный терапевт приближается к компьютерной шее, чтобы помочь вам найти облегчение!

Все дело в гравитации

Компьютерная шея – это результат действия силы тяжести.Гравитация работает на вашей мышечной системы каждый день, чтобы сократить мышцы и место силы на суставы, которые приводят к износу. Вы можете противостоять влиянию гравитации, целенаправленно противодействуя ей. Это не значит, что вы должны надевать скафандр и проводить время в условиях невесомости космоса. На самом деле это означает, что вы должны делать что-то ежедневно, чтобы бороться с ним, например, растяжку и упражнения.

Когда вы каждый день сидите перед компьютером, через некоторое время вы склонны наклоняться вперед.Вы можете этого не осознавать, но ваше тело должно расходовать энергию, чтобы поддерживать это положение. Со временем ваше тело просто адаптируется к этому положению, чтобы использовать меньше энергии, чтобы удерживать вас в нем, а это означает, что ваши мышцы и связки укорачиваются, чтобы достичь этого. Ваше тело пытается быть эффективным, но эта эффективность приведет к болям и болям, что приведет к компьютерному диагнозу шеи.

Решение для хиропрактики

Ваш мануальный терапевт может помочь вам решить проблему компьютерной шеи несколькими способами. Первый способ – это практические корректировки хиропрактики. Эти корректировки будут работать, чтобы раскрыть ваши позвоночные суставы, помогая восстановить диапазон их движений. Скорее всего, они будут сосредоточены на позвонках в области шеи и верхней части спины, чтобы помочь противодействовать удару компьютерной шеи.

Они также устранят любой мышечный дисбаланс, который может возникнуть у вас в результате компьютерной шеи. Напряженные и короткие мышцы спины и шеи нужно будет расслабить, чтобы их можно было растянуть и укрепить.Ваш мануальный терапевт может помочь определить мышцы, которые могут быть неуравновешенными, и поработать над ними, чтобы помочь вам найти облегчение. Работа над мышцами, которые помогают вам поддерживать правильную осанку, также является основным направлением лечения, и вам, вероятно, будут предлагать упражнения, которые помогут вам укрепить эти мышцы.

Если вы работаете за компьютером несколько часов в день, вам следует обсудить проблему компьютерной шеи со своим мануальным терапевтом во время следующей настройки в Joint Chiropractic.

No related posts.