МУНИЦИПАЛЬНОЕ АВТОНОМНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА №3

Дыхание и здоровье

То, как мы дышим – быстро или медленно, поверхностно или глубоко, грудной клеткой или животом – влияет на наше настроение, уровень стресса, кровяное давление, иммунную функцию и многие другие процессы в организме. 

Большинство людей не контролирует свое дыхание. Следует отметить, чем выше частота дыхания, тем больше вероятность возникновения серьезных проблем со здоровьем.

Итак, как же дышать правильно и с пользой для здоровья? 

Первое и самое важное правило здорового дыхания – всегда дышите носом, даже во время физических упражнений. 

Дыхание через нос является наиболее правильным и оптимальным, в то время как дыхание ртом снижает оксигенацию тканей, повышает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а также имеет множество других неблагоприятных последствий для здоровья.

Преимущества носового дыхания очевидны. 

Во-первых, носовое дыхание помогает бороться с инфекциями. Наш нос – единственный орган, который способен правильно «подготовить» воздух, которым мы дышим. Воздух, проходя через носовые ходы, нагревается, увлажняется, кондиционируется и смешивается с оксидом азота, который выполняет две важных функции: убивает патогенные микроорганизмы и действует как сосудорасширяющий агент в дыхательных путях, артериях и капиллярах.

При дыхании через рот отсутствуют барьеры, препятствующие попаданию болезнетворных микробов в организм. 

Во-вторых, носовое дыхание обеспечивает лучший кровоток и объем легких. Расширение сосудов под воздействием оксида азота увеличивает площадь поверхности альвеол, в результате чего кислород в легких поглощается более эффективно. 

Носовое дыхание (в отличие от дыхания через рот) улучшает кровообращение, повышает уровень кислорода в крови и уровень углекислого газа, замедляет частоту дыхания и увеличивает общий объем легких.

Постоянное дыхание через рот вызывает сужение дыхательных путей.
 При дыхании через рот происходит чрезмерная стимуляция легких кислородом, но поскольку поступающий таким образом воздух не увлажнен, а сосуды недостаточно расширены, то фактическая абсорбция кислорода через альвеолы значительно ниже, чем при носовом дыхании.

В-третьих, носовое дыхание участвует в терморегуляции организма, помогая поддерживать температуру тела. 

В-четвертых, дыхание через нос улучшает мозговую деятельность и функционирование всех органов и систем организма.

Гипоталамус – небольшая область в промежуточном мозге, включающая в себя большое число групп клеток (ядер), которые регулируют нейроэндокринную деятельность мозга и гомеостаз организма. Гипоталамус отвечает за многие функции в нашем организме, особенно те, которые мы считаем автоматическими: сердцебиение, кровяное давление, жажда, аппетит, циклы сна и бодрствования. Он также отвечает за выработку химических веществ, влияющих на память и эмоции. 

Носовое дыхание, как часть дыхательного процесса в организме,  также контролируется гипоталамусом. При увеличении воздушного потока через правую ноздрю наблюдается повышение активности левого полушария мозга, отвечающего за логику и анализ, а при увеличении воздушного потока через левую ноздрю наблюдается повышение активности правого полушария мозга, отвечающего за обработку невербальной информации и пространственную ориентацию. 

При дыхании через рот мы отказываем в оптимальной оксигенации нашему сердцу, мозгу и всем другим органам, в результате чего могут развиться аритмии и другие сердечные заболевания.

В пятых, носовое дыхание помогает при высоких физических нагрузках, в том числе во время тренировок.

В легких кислород извлекается из поступающего воздуха прежде всего на выдохе. Когда мы выдыхаем воздух через нос, в дыхательных путях создается сопротивление, что приводит к замедлению скорости выдыхаемого воздуха, при этом в это же самое время увеличивается поглощение кислорода легкими. Углекислый газ – это не просто отходы жизнедеятельности нашего организма, он играет большую биологическую роль, одной из которых является помощь в утилизации кислорода. 

Когда уровень углекислого газа в нашем организме слишком низкий, происходит нарушение кислотно-щелочного равновесия, изменяется pH крови, что приводит к ухудшению способности гемоглобина выделять кислород нашим клеткам (эффект Вериго – Бора). Эффект Вериго-Бора был открыт независимо  друг от друга русским физиологом  Б.Ф. Вериго в 1892 году и датским физиологом К. Бором в 1904 году, и заключается он в зависимости степени диссоциации оксигемоглобина от величины парциального давления углекислоты в альвеолярном воздухе и крови. При снижении парциального давления углекислого газа в крови сродство кислорода к гемоглобину повышается, что препятствует переходу кислорода из капилляров в ткани. 

Носовое дыхание создает примерно на 50 % больше сопротивления воздушному потоку у здоровых людей, чем дыхание через рот,  а также помогает замедлить дыхательный цикл, уменьшить количество дыхательных движений, что приводит к увеличению поглощения кислорода на 10-20 %.

Таким образом, если мы хотим улучшить свои физические показатели, во время физических нагрузок следует дышать носом. Интенсивность занятий спортом необходимо регулировать в соответствии с дыханием. Если вы чувствуете, что дыхания носом вам не хватает, необходимо снизить темп тренировки. Это временное явление, через довольно быстрый промежуток времени организм  начнет приспосабливаться к повышенному уровню углекислого газа. 

В шестых, носовое дыхание обладает терапевтическим действием. При правильном дыхании через нос можно снизить артериальное давление и снизить уровень стресса.

Дыхание через рот может привести к нарушению прикуса, изменению анатомии лица у детей, ухудшает качество сна, в результате чего мы выглядим и чувствуем себя уставшим. Также при дыхании через рот ускоряется потеря воды,  в результате чего возможно обезвоживание.

При дыхании через рот пропускается много важных этапов в этом физиологическом процессе, что может привести к проблемам со здоровьем, таким как храп, ночное апноэ. Дыхание через рот способствует гипервентиляции, которая фактически снижает оксигенацию тканей. Дыхание ртом также приводит к снижению уровня углекислого газа в организме и снижению способности легких отфильтровывать токсичные загрязнения, поступающие из воздуха.

Дыхание ртом можно использовать в экстренных случаях. При гипоксии наш организм рефлекторно реагирует на недостаток кислорода,  начиная зевать, пытаясь таким образом увеличить количество поступающего воздуха.

В следующий раз мы рассмотрим несколько техник контролируемого дыхания, которые помогут вам улучшить свое здоровье.

Дышите правильно и будьте здоровы!

Источники:http://www.whogis.com/ru/

Правильное дыхание — залог здоровья. Новости. Первый канал

Болезни дыхательной системы стремятся опередить рак и сердечные недуги и стать главными виновниками гибели людей на нашей планете. Очень тяжелая ситуация и в России. Мы на втором месте в мире по числу смертей от астмы и обструктивной болезни легких.

На 74 году жизни у Александра Николаевича врачи обнаружили бронхиальную астму. И он, наконец, понял, почему долгие годы задыхался, кашлял и чувствовал боль в груди. За 30 лет работы сварщиком у него была масса поводов обратиться к врачам, но визит в больницу каждый раз откладывался.

Александр Милкин: “Тут и варят, тут и красят. И столько бывало всего в легкие надышишь, что вечером, как плюнешь, так черное выходит, все откашливается эта гарь”.

В руки докторов пенсионер попал с запущенной формой болезни и вынужден теперь постоянно носить с собой лекарства, чтобы бороться с приступами удушья. Таких пациентов, которые долгое время не желают замечать свой недуг, у пульмонолога Николая Пояркова подавляющее большинство. Стадия, на которой астме можно было дать эффективный отпор, для них уже миновала.

Николай Поярков, главный пульмонолог департамента здравоохранения Ярославской области: “В начале заболевания, конечно, обычный кашель не приводит пациента к врачу”.

Владимир Александрович никогда не откладывал заботы о своем здоровье в долгий ящик. Поработав полгода кочегаром в котельной среди клубов дыма и испытав приступы удушья, он немедленно пошел в больницу. Врачи поставили диагноз “ишемическая болезнь сердца” и долгие годы безуспешно лечили пациента. До тех пор, пока пенсионер не встретил знакомого врача и не пожаловался ему на самочувствие.

Владимир Евсеев: “Он посмотрел, говорит: “Владимир Саныч, тебя не от того лечат. У тебя совсем другое. Езжай к пульмонологу или в Тюмень или в Свердловск”.

Владимир Александрович последовал совету и не пожалел об этом. Мучивший его недуг на самом деле оказался астмой. После врачебной ошибки пенсионер не утратил веру в современную медицину. Но признается, что лечить запущенное заболевание очень сложно.

Врач и кандидат медицинских наук Людмила Секретарева регулярно проводит обучающие семинары для терапевтов, чтобы они не путали симптомы бронхиальной астмы с другими болезнями и направляли пациента к нужному специалисту.

Людмила Секретарева, пульмонолог: “Несвоевременная или поздняя диагностика ведет к тому, что болезнь прогрессирует. Хотя бронхиальная астма достаточно хорошо поддается методам современной терапии, тем не менее, чем раньше начата терапия, тем, соответственно, будет меньше объем проводимой терапии и лучше прогноз”.

Воспаление дыхательных путей может развиться по разным причинам. У Надежды медики обнаружили сразу две. Ее диагноз – аспириновая и аллергическая бронхиальная астма. Женщина своевременно обратилась к специалистам и уже 15 лет находится под их пристальным вниманием. Полностью излечить эту болезнь нельзя. Но можно научиться ее контролировать, говорят врачи. Надежда соблюдает диету, избегает контакта с аллергенами и переохлаждения. И за исключением этих особенностей живет полноценной и активной жизнью.

Надежда Смирняга: “На протяжении всех этих лет я консультируюсь достаточно часто – раз в месяц поддерживающая терапия. И чувствую я себя сейчас достаточно хорошо”.

Дети страдают от астмы в два раза чаще, чем взрослые. В нашей стране такой диагноз ставят каждому десятому малышу. И именно в юном возрасте важно предпринять все необходимое, чтобы болезнь из легкой формы не перешла в тяжелую.

Старательно дуя в трубку, Маша отправляет воздушный шар в полет и, сама того не ведая, помогает врачам определить характер заболевания и варианты лечения. Современные устройства для диагностики маскируются под игру. Если еще недавно главным орудием доктора был всем известный стетоскоп, то сейчас это сложная техника, которая дает точные сведения о состоянии пациента. В лечебном центре города Костромы ни один ребенок не уклоняется от ингаляции. Дети называют эту процедуру – “подышать дымком” и охотно выполняют указания медиков.

Александра Баскакова, заведующая пульмонологическим центром города Костромы: “К 5 годам уже четко можно провести аллергологическое обследование, выявить причину – с чем связана бронхиальная астма, прекратить контакты или провести лечение аллергенами, то есть это все можно делать на современном уровне и очень эффективно у детей”.

Ксюша учиться жить с аллергической астмой уже 5 лет. Для нее самое большое неудобство, связанное с болезнью, это необходимость держаться подальше от животных. Зато дыхание сбивается все реже, спазмы отступили, и врачи дают самый благоприятный прогноз.

Ксения Незамайкова: “Дышу аппаратом. После трубочку дают, туда дышу. Показывает – сколько дыхнула. И с каждым разом все больше”.

Сейчас Ксюша уже с легкостью своим дыханием поднимает маленький желтый кружок до отметки, где нарисована улыбчивая рожица. Для нее это привычное упражнение. А для ее родителей и врачей это повод надеяться, что девочка сама сможет улыбаться, забыв про болезнь.

В студии Петр Кочетков, кандидат медицинских наук, врач-оториноларинголог

Ведущий: Тяжелое, затрудненное дыхание бывает далеко не только у астматиков. Многие из нас просто не умеют правильно дышать. О таком безусловном врожденном навыке, который можно и нужно взять под контроль, мы поговорим с врачом отоларингологом Петром Кочетковым. Петр Александрович, добрый день.

Гость: Добрый день.

Ведущий: Мало кто из нас задумывается, как он именно дышит. Вот как понять, что этот автопилот работает с ошибками?

Гость: Нужно для начала сказать о том, что существует два типа дыхания: дышать можно носом, дышать можно ртом. И естественно для человека более важным является именно носовой тип дыхания. Оно является более физиологичным. Поскольку при дыхании через нос, воздух очищается, увлажняется и после этого же очищенным и увлажненным поступает в нижележащие дыхательные пути. В то же время, когда человек не может по какой-то причине дышать носом, все эти факторы, о которых я только что говорил, они утрачиваются, к сожалению.

Ведущий: Ну, если мы возьмем, что мы дышим носом все-таки, как мы можем правильно или неправильно дышать? То есть, допустим, глубоко и редко или часто и поверхностно?

Гость: Дыхание не должно быть учащенным, и дыхание не должно быть очень медленным. Равно как и у человека не может одинаково дышать правая и левая половина носа. В норме какая-то из половин носа должна дышать чуть хуже.

Ведущий: Ну, если дыхание такое поверхностное и учащенное, что при этом происходит, какой газообмен. И как это влияет на организм?

Гость: Это влияет на организм таким образом, что кислорода в данный момент при учащенном дыхании просто будет поступать больше. При каких-то определенных ситуациях, когда организм испытывает недостаток кислорода, мозгом дается команда на учащение дыхания и человек начинает дышать чаще. Неправильный стиль, это, когда человек, как я уже говорил, дышит учащенно, либо глубоко, но дышит он не носом, а дышит именно ртом. Есть данные, которые подтверждают, что при отсутствии носового дыхания или его затруднении такие жизненно важные органы, как головной мозг, если можно так сказать, не дополучают до 15 процентов кислорода.

Ведущий: Если человек дышит ртом, или допустим как-то очень часто и поверхностно, как ему переучиться. Как ему научиться дышать правильно? Есть какие-то приемы, упражнения?

Гость: При ротовом дыхании должна быть какая-то причина. Нужно прежде всего исключать какое-то заболевание носа, полости носа, околоносовых пазух и так далее, если мы говорим о детях, то это хорошо всем известные аденоиды, например. И часто бывает, что даже после операции у ребенка, например, по поводу удаления аденоидов, дети продолжают дышать ртом.

Ведущий: По привычке.

Гость: Вот в данном случае, да, это привычка.

Ведущий: Как переучивать?

Гость: И для этого существует, так называемая дыхательная гимнастика. Просто выполняется дыхательное упражнение, ну, например, делается глубокий вдох носом, выдох ртом. Так 10 раз и затем наоборот. Все это можно сочетать с наклонами туловища. И если делать эти упражнения регулярно, ну так скажем, в течение 2-3 недель, то ребенок очень быстро переучивается на правильный тип дыхания.

Ведущий: Большой спасибо, Петр Александрович. Кандидат медицинских наук Петр Кочетков призвал нас подумать о том, на что не принято обращать внимания. Давайте еще раз скажем, какую пользу это может принести каждому из нас.

Рекомендации врача-оториноларинголога Петра Кочеткова:

Принципиально важно втягивать воздух именно носом. Так он очищается, увлажняется и приобретает подходящую температуру.

Тот, кто дышит ртом, помимо всего прочего, недополучает кислорода. Страдают все жизненно важные органы.

Но и носом мы далеко не всегда орудуем правильно. Вдохи должны быть не частыми и мелкими, а глубокими и сравнительно редкими: 20-25 раз в минуту.

Если что-то не так, то скорее всего это отражение какой-то болезни. У детей, например, могут быть аденоиды. Сперва решается эта проблема, а затем налаживается дыхание.

Есть особая гимнастика. Глубокий вдох носом, выдох ртом и так десять раз, затем наоборот. При регулярных занятиях правильный ритм вырабатывается меньше, чем за месяц.

Полноценно дышать носом — это счастье

Риниты, синуситы, отиты ангина и гайморит – самые частые причины обращений к врачу-оториноларингологу.

Небольшой насморк, периодическое першение в горле, незначительное ухудшение слуха: в большинстве случаев первые симптомы, которые призывают граждан обратиться за консультацией к специалисту, обычно остаются без внимания.

Как правило, пациенты спешат к доктору только когда почти перестал дышать нос, стало больно глотать, в ухе появилось болезненное ощущение давления или, когда самостоятельное лечение не оказало нужного эффекта.

Симптоматика развития ряда серьезных ЛОР-заболеваний, как например, тугоухость, может напоминать обычную простуду. Самолечение здесь недопустимо. Благоприятный исход лечения возможен только после своевременного проведения диагностических мероприятий и четкого выполнения предписания доктора. Состояния, при которых необходимо обращаться к врачу: постоянная заложенность уха/носа, головные боли, боль в горле гнусавость голоса, расстройства и потеря обоняния, кровотечения

Врачи-отоларингологи проводят обследование пациентов на современном оборудовании – лор-комбайне, который оснащен микроскопом, несколькими эндоскопами, новейшей системой стерилизации, а также важнейшими диагностическими системами для проверки слуха, носового дыхания и других важных параметров.

Рабочая зона позволяет врачу максимально быстро проводить диагностические и лечебные манипуляции, повышая качество обслуживания пациента. Кроме того, благодаря лор-оборудованию у специалистов есть возможность проводить эндоскопические обследования.

Эндоскопия – большой помощник врача-оториноларинголога. Если во время приема по ряду причин мы не можем провести полноценный осмотр и дать объективное заключение, то использование эндоскопов, позволяет увидеть органы изнутри или под большим увеличением, а значит становится гарантией постановки точного диагноза и назначения эффективного лечения в короткие сроки.

#нацпроектдемография89

Дышать ртом – все равно что есть носом

Разница между парасимпатической и симпатической нервной системой

Парасимпатическая (дыхание через нос):

    Расслабляющая реакция организма,
    Связь с нижними долями легких,
    Укрепляет иммунитет/пищеварение,
    Омолаживает,
    Уменьшает скорость сердцебиения,
    Уменьшает уровень сахар в крови.

Симпатическая (дыхание через рот):

    Активизирует защитные реакции организма,
    Связь с верхними долями легких,
    Подавление иммунитета/пищеварения,
    Истощает организм,
    Увеличивает скорость сердцебиения,
    Увеличивает уровень сахара в крови.

Каждый вдох верхней частью груди стимулирует выделение гормонов для борьбы со стрессом из надпочечников, которые при необходимости могут спасти вам жизнь, дать больше энергии во время забега или соревнования или помочь сконцентрироваться на решении теста или трудной задачи. Однако, выделяясь регулярно, эти гормоны приносят с собой негативный эффект провоцирующий болезни. Гормоны стресса в качестве отработанного материала выделяют свободные радикалы, которые признаны главной причиной старения, хронических заболеваний, рака и даже смерти. Более того, биохимическая реакция на постоянный стресс влияет на ваше настроение и жизнерадостность. Когда человек начинает дышать более естественным способом, пропуская воздух глубоко в легкие, он активизирует парасимпатическую нервную систему, что приводит к расслаблению организма, позволяющему ему справится со стрессом. Напряжение не затрагивает его, скользит, как вода по телу утки, не оказывает сильного влияния ни на нервную, ни на иммунную систему.

Реберная клетка или реберный массаж

На самом деле ребра созданы в виде двенадцати пар рычагов, согласованно двигающихся для того, чтобы обеспечить массаж сердца и легких с каждым дыхательным движением. Этот массаж поддерживает циркуляцию лимфы. К тому же, с каждым из 26000 дыхательных движений, которые вы делаете за день, массируются мышцы вдоль позвоночника, плечи и связанные с грудью органы сердца и легких. Когда нижняя реберная клетка игнорируется и становится жесткой, дышать полной грудью становится тяжелее, а глубокий вдох не получится до тех пор, пока она снова не станет упругой и доступной для носового дыхания.

Естественной реакцией нашего организма на стресс и влияние эластичного движения реберной клетки становится неэластичность реберной клетки и закупоривание свободного доступа к нижним долям легких. Именно по этой причине древние бегуны тренировались с полным ртом мелких камней или воды, чтобы заставить себя понять всю важность носового дыхания. У нас, как у родителей, есть замечательная возможность научить детей дышать глубоко и разумно в течение всего наполненного стрессовыми ситуациями детства.

Снова обрести доступ к нижним долям легких через носовое дыхание не так уж трудно. Необходимо всего лишь немного практики. Я обучал спортсменов и людей, далеких от спорта, дышать таким способом в течение почти 20 лет, и видел настоящие чудеса.

Мозговые колебания во время дыхания

Для того чтобы продолжить изучение воздействия носового дыхания на организм, мы измерили работу мозговых колебаний во время упражнений, сделанных с открытым ртом, и тогда, когда для дыхания использовался нос. Существует четыре частоты или положения мозговых колебаний, показывающие разные типы умственной деятельности. Ими являются волны бета, альфа, тета и дельта. Бодрствующий мозг, активно вовлеченный в умственную деятельность, генерирует бета волны, преобладающие в организме, находящемся в состоянии стресса. Мозговые волны альфа генерируются в состоянии расслабленности, отдыха, медитации или во время таких, координирующих разум и тело занятий, как йога. Мозговые волны тета ассоциируются с подсознанием. Они генерируются во время сна или в глубоком медитативном состоянии и являются источником творческой и духовной связи. Наконец, волны дельта являются самыми медленными и спокойными, и наблюдать их можно во время глубокого сна или гипноза. Волны дельта ассоциируются с неосознанными мыслями, интуицией и эмпатией.

Когда мы делаем физические упражнения, наш организм выделяет адреналин и другие гормоны стресса, позволяющие ему активно взяться за выполнение задания. В такой момент мозговые волны (в первую очередь бета) часто становятся быстрыми и несогласованными. Именно так происходит при выполнении упражнения людьми, дышащими через рот.

Однако мозговые колебания тех, кто дышит через нос, как правило, спокойны и гармоничны. Это означает, что мозг в целом работает в скоординированной манере. Вместо того, чтобы увеличить скорость колебаний с возрастанием бета активности, мозг замедляет свои действия, и происходит выброс альфа-волн. Колебания альфа редко проявляются во время занятий аэробикой, их движение присуще при выполнении упражнений для разума и тела или йоге, которые обладают абсолютно иным воздействием на организм.

Преимущества носового дыхания для нашего здоровья

Преимущества носового дыхания перед ротовым видны не только, когда мы заняты, но и в моменты отдыха. Носовые проходы и слизистые оболочки будут согревать и увлажнять воздух, который отправится в легкие через бронхи. Если воздух правильно нагрет и увлажнен, бронхи сохранят необходимый баланс (не слишком много, но и не мало слизи) и иммунная система останется незатронутой.

Когда воздух поступает только через рот, он не будет ни согрет, ни увлажнен. Этот воздух высушит слизистые оболочки и приведет к раздражению дыхательных путей и бронхов. Более того, воздух, проходя через нос, фильтруется, поэтому если в нем содержались загрязняющие вещества или химические раздражители неотфильтрованный воздух, пройдя через рот, может усугубить ситуацию. Слизистые оболочки отреагируют выделением избытка слизи, которая забьет полости или бронхи и создаст среду для развития бактериальных и вирусных инфекций.

Рот – экстренный путь для воздуха, обостряющий кризисное состояние невралогии и биохимии, которое подрывает работу иммунной системы и негативно влияет на организм. Во рту нет фильтра, поэтому воздух не увлажняется, не согревается и не готовится к проходу в более глубокие доли легких. В результате поток воздуха, проходящий через рот слишком широк для того, чтобы проникнуть в нижние, более тонкие части легких. Нос – более длинный дыхательный аппарат, поэтому, если вокруг не создается стрессовая ситуация, для организма предпочтительнее дышать им.

В ходе исследования, проведенного в Денвере, ученые измерили, насколько сильно люди устают во время обычной простуды. К тому же, они обнаружили, что усталость появляется из-за блокированных полостей, которые не позволяют дышать через нос. Нехватка носового дыхания приводила к кислородному голоданию, которое выражалось в ощущении усталости и переутомленности.

Как правильно дышать во время бега — Российская газета

Все люди, начинающие заниматься бегом, рано или поздно задаются вопросом о том, как правильно дышать во время пробежки. Через нос или рот? Нужно ли стараться делать шаг, одновременно вдыхая и выдыхая? Вдох должен быть глубоким или нет?

Начнем по порядку: через нос или рот. Носовое дыхание имеет некоторые преимущества перед вдохом, осуществляемым через рот. Например, дышать через нос полезнее, потому что волоски в носу фильтруют пыль и грязь, в результате чего в легкие поступает очищенный воздух.

Во время зимнего бега дышать лучше носом, потому что воздух, поступающий в легкие, успевает прогреться, что снижает риск простудиться.

Наиболее оптимальным вариантом во время бега мне видится одновременное дыхание через рот и через нос. Тогда вам точно хватит воздуха. В любом случае, слушайте ваш организм и дышите так, как он того требует. Главное, чтобы вы не задыхались. Если не успеваете дышать вслед за движением ног, сбавьте темп.

Теперь рассмотрим зависимость дыхания и работы ног. Среди бегунов есть распространенная точка зрения, что лучше всего вдыхать и выдыхать через два-три шага. В этом вопросе я тоже не стал бы стремиться к одному единственно верному правилу. Многое зависит от особенностей организма и физической подготовки. Главное, чтобы дыхание было не рваное, а ритмичное. Далее организм сам определит, на какой шаг вам удобнее вдыхать и выдыхать. Бег – занятие циклическое, а иногда монотонное, поэтому будьте на чеку и обращайте внимание на то, как вы дышите. Если почувствовали, что дыхание сбилось, сосредоточьтесь и помогите организму вновь начать дышать правильно, а далее он сам разовьет ваше стремление. Лично я во время бега иногда некоторое время громко вдыхаю и выдыхаю. Это помогает мне не только почувствовать мое дыхание, но и услышать его, что упрощает задачу определиться с нужным ритмом и контролировать его.

Вдох во время бега должен быть глубоким. Выдыхайте изо всех сил, не оставляйте воздух в легких, через мгновение вы вновь наполните их кислородом. Кроме того, это обеспечит хорошую вентиляцию легких. Постарайтесь вдохнуть так, чтобы воздух прошел через все тело. Попробуйте при вдохе максимально задействовать мышцы живота. Помните, что дыхание не должно быть очень частым. Сначала будет тяжело и непривычно, но не бойтесь экспериментировать. Также не ждите моментального результата и не расстраивайтесь, если что-то не будет получаться. Для всего нужно время и старания.

Итак, подытожим.

• Старайтесь дышать носом. Если задыхаетесь и не хватает воздуха, дышите ртом и носом одновременно.
  
• Дыхание при беге должно быть ритмичным, не рваным, а через сколько шагов лучше вдыхать и выдыхать подскажет организм.
  
• Вдыхайте глубоко, пробуйте делать вдох мышцами живота. Выдыхайте полностью, освобождая легкие от воздуха.

детская проблема с недетскими последствиями

Это новый материал, но когда-то Тигренок уже писал на эту тему – “Аденоиды”. (Учитывайте, что информация содержащаяся  в более ранней статье может быть не совсем актуальной.)

Сейчас мы предлагаем Вам ознакомиться с современным взглядом на данную проблему.

Статью подготовил врач оториноларинголог детской клиники Тигренок Рамазанова Гюнай Альниязовна

ЛОР-врачи бьют тревогу: у каждого 2-го ребенка есть проблемы с аденоидами. Если присмотреться к детям в старших детсадовских группах и первоклашкам, то страдающих аденоидами можно легко заметить – такие дети дышат ртом. Казалось бы, ничего страшного. Но, если не вмешаться и пустить все на самотёк, то аденоиды могут стать причиной не только постоянных простуд, но и таких серьезных осложнений, как гнойные отиты и потеря слуха. Еще недавно единственным методом решения проблемы была операция. Сегодня врачи нашли способ обойтись без хирургического вмешательства.

Что такое аденоиды и почему они становятся проблемой?

Аденоиды располагаются за носом, в носоглотке. В детском возрасте аденоидная и лимфоидная ткань защищает нас от инфекций. В норме к 14 годам аденоиды, выполнив свою функцию, исчезают сами собой. Это происходит под воздействием половых гормонов. Крайне редко аденоиды сохраняются у взрослых.

Аденоидит чаще всего «расцветает» у детей в возрасте от 5 до 7 лет. Именно в этот «переходный возраст», когда ребенок становится школьником, в крови снижается количество лимфоцитов, что ведет к снижению сопротивляемости организма к инфекциям и вирусам. Этот период физиологичен. Чтобы защитить организм, аденоиды увеличиваются в размере. К сожалению, у многих детей это приводит к тому, что аденоиды перекрывают носоглотку и затрудняют дыхание.

Лимфоидная ткань тоже может стать очагом инфекции. Вирусы и бактерии через нос попадают в носоглотку на ткань аденоидов. Аденоиды начинают бороться с инфекцией. Если борьба неравная, то аденоиды воспаляются. И в этом случае уже сами аденоиды становятся источником инфекции. Из-за того, что рядом с аденоидами находятся слуховые трубы, нагноившиеся аденоиды могут спровоцировать средний отит. Этот сценарий – один из наиболее опасных. Гнойные отиты, экссудативные отиты могут привести к снижению слуха на всю жизнь.

Частые простуды и инфекционные заболевания – лишь вершина айсберга. Постоянное, так называемое «привычное» ротовое дыхание ведет к ряду расстройств со стороны внутренних органов. Привычное ротовое дыхание характеризуется несмыканием губ, изменением положения языка, что влияет на положение зубных рядов и прикуса. Что в свою очередь может привести к развитию серьезных проблем всего опорно-двигательного аппарата (отсюда проблемы с осанкой) и окажет негативное влияние на все органы и системы организма.

Как разорвать этот замкнутый круг?

Носовое дыхание – очень важно для ребенка. Растущий организм нуждается в кислороде больше взрослых. Если научить ребенка заново дышать носом, то всех вышеперечисленных проблем можно избежать. Но как это сделать? Ведь ребенок начинает дышать ртом вынужденно.

Из-за того что аденоиды прикрывают невидимую часть ноздрей сзади, так называемые «хоаны», ребенок не может дышать носом. Даже если он вдыхает носом, аденоиды перекрывают выход в носоглотку, блокируя воздух. Поэтому дети начинают дышать ртом. У часто болеющих детей отекает слизистая носа и сами аденоиды, что еще больше затрудняет дыхание. Распространенная картина: ребенок идет в сад или школу и там сталкивается с инфекциями. Что происходит в организме? Компенсаторно увеличиваются аденоиды, которые перекрывают хоаны, и ребенок начинает дышать ртом. Получается замкнутый круг – ротовое дыхание ведет к частым инфекциям, в ответ на инфекции аденоиды увеличиваются. Проблема в том, что пока ребенок не научится дышать носом – аденоиды не уменьшатся. Таких детей надо отучать дышать ртом. Это нелегко, но возможно. Новорожденные дети умеют дышать только носом – это жизненно необходимо в процессе сосания.

Дыхание ртом – вредная привычка! Здоровый человек должен дышать только носом. При дыхании через рот количество поступающего в организм человека кислорода составляет всего 78 % нормального объема, а при хроническом ротовом дыхании развивается гипервентиляция легких. Дышащий ртом ребенок делает вдох каждые 3 секунды. По этой причине в организм через носовые пути попадает в 10 раз больше болезнетворных микроорганизмов.

Если ребенок дышит ртом, необходимо лечение. Но сначала нужно установить причину ротового дыхания.

Когда нужна операция?

Если не проведена эндоскопия носоглотки, тимпанометрия и врач на обычном осмотре говорит: нужна аденотомия – это неверный подход. В 21 веке нужно делать полное обследование. Если ребенок беспокойный и невозможно провести эндоскопию, то необходимо сделать хотя бы КТ или рентгенографию носоглотки. Без эндоскопии или рентгена врач не может адекватно оценить, что именно является причиной проблемы. Мозговая грыжа? Опухоль? Или все-таки это аденоиды? Эндоскопия носоглотки снимает такие вопросы.

Тревожные симптомы:
   ✓ Ребенок не дышит носом. Рот почти всегда приоткрыт.
   ✓ Частые заболевания: ОРЗ, грипп, простуда, бронхит, тонзилит, ларингит, ангина.
   ✓ Экссудативный средний отит – частые отиты, особенно гнойные могут являться следствием проблем с аденоидами.
   ✓ Синдром апное (храп с остановками дыхания во сне), когда ребенок как бы «замирает» на несколько мгновений.

Синдром апное у детей весьма опасен. Если есть частые гнойные отиты и есть «замирание» во сне – нужно по-прежнему удалять аденоиды хирургически. Если остановок дыхания во сне нет, то ребенка можно и нужно лечить консервативно.

   ✓ Неправильный прикус и скученность зубного ряда.
   ✓ Проблемы с дикцией.

Если есть хотя бы один из признаков, то следует обратиться к специалисту. А лучше всего – к нескольким. Междисциплинарный подход, когда врачи разных специальностей вместе решают одну проблему, в данном случае оптимален. Ребенка с ротовым дыханием обязательно должен посмотреть не только ЛОР, но и ортодонт. Очень часто требуется помощь логопеда.

Лечение аденоидов без операции: как это работает?

Нужно обратить внимание на форму челюстей. Верхняя челюсть и твердое небо – это и дно носа анатомически. Если челюсти сужаются – уменьшается объем носа и человек не может полноценно дышать.
После обследования врач подбирает для ребенка специальные съемные аппараты из медицинского силикона – миофункциональные ортодонтические трейнеры. На верхнюю и нижнюю челюсть. Весь период лечения (до полугода) ребенок должен спать с трейнерами и носить их днем в течение 1 часа, ежедневно. Кроме того, назначается дыхательная гимнастика, упражнения для околоротовых мышц и языка.
Трейнер постепенно, очень мягко, воздействует на челюсти и заставляет их принимать физиологически верное положение, стимулирует их рост и развитие. Улучшается проходимость воздуха по носовым ходам – воздух свободно циркулирует на вдохе и выдохе. В процессе такого лечения верхние дыхательные пути формируются правильно, увеличивается просвет верхних дыхательных путей в зоне глоточной миндалины. Дети перестают храпеть и начинают нормально дышать носом.

Ношение трейнеров в комплексе с дыхательными и мышечными упражнениями учат ребенка смыкать губы в покое, поскольку стимулируются тонус круговой мышцы лица и рефлекс смыкания губ. Ребенок привыкает к трейнеру в течение 10-14 дней. Упражнения занимают 5-10 минут, их легко запомнить и выполнять. Первые результаты становятся видимыми уже через 3-6 месяцев. Выражается это, прежде всего, в снижении частоты заболеваний ОРЗ, гриппом, отитами.

86% экссудативных отитов вылечиваются только ношением трейнеров и упражнениями. Это доказано. Не требуется никаких лекарств, физиотерапии, процедур и промываний.

Нужно отметить, что далеко не все ортодонты проводят лечение с помощью трейнеров и упражнений. На это есть несколько причин. Во-первых, нужно мотивировать ребенка, что не просто. Во-вторых, у ортодонтов есть и другие методы лечения неправильного прикуса, например, брекеты. Поэтому я рекомендую обращаться в многопрофильные центры, где специалисты работают сообща, не перетягивая «одеяло» на себя, а действуя в интересах пациента.

Иногда родители приводят к нам детей уже с направлением на операцию. Но после обследования мы выбираем консервативное лечение. В очень большом проценте случаев операция не нужна. Если аденоиды не полностью закрывают доступ воздуха и ребенок все-таки может дышать носом – можно выправить ситуацию без хирургического вмешательства.

Если без операции не обойтись, то тоже бояться не нужно. Сегодня аденотомию проводят под общим обезболиванием с помощью эндоскопа и лазера. Лазерное излучение коагулирует сосуды, поэтому операция не такая «кровавая», как это было раньше. Вся операция длится 30 минут и ребенок в этот же вечер уходит домой. Нужен пресловутый «индивидуальный подход».
Несколько методов «домашней» диагностики.

Во время сна. Дождитесь, когда ребенок глубоко заснет. И понаблюдайте. Родителей своих маленьких пациентов я прошу делать 30-секундное видео и, затем оцениваю – частоту дыхания во сне, есть ли храп и остановки дыхания? Видеосъемку нужно делать таким образом, чтобы было видно губы – приоткрыты они или сомкнуты? Если рот приоткрыт на 1-2 миллиметра это уже ротовое дыхание. Уже нужно бить тревогу! Без таких наблюдений вы не сможете понять, есть ли апное у ребенка. С такой видеозаписью вашему лечащему врачу будет более понятна клиническая картина. Покажите ему видео.

Во время бодрствования. Обращайте внимание на ребенка, когда он сильно увлечен игрой: собирает конструктор, рисует. Смотрите, как он дышит. Приоткрыты ли у него губы? Когда ребенок глубоко занят, например, просмотром мультиков, и приоткрывает рот – это тоже сигнал о том, что есть слабость околоротовых мышц. И, значит, эти мышцы нужно тренировать. Иначе эта ситуация тоже может привести к увеличению аденоидов, изменению прикуса и другим серьезным проблемам. Рот должен быть прикрыт всегда, если мы не едим, не пьем и не разговариваем!

Как слышит ваш ребенок? До 10 лет ребенок, как правило, не жалуется на слух. Даже если плохо слышит. Обратите внимание, на какой громкости он смотрит мультики? Просит ли он включить погромче? Переспрашивает ли он? Бывает ли, что вы не можете достучаться до ребенка – он как будто вас не слышит? Снижение слуха – серьезный симптом, на который нужно обязательно обратить внимание как можно раньше.

Правила дыхания в разных видах фитнеса | Фитнес

Техника выполнения многих упражнений включает в себя в том числе и дыхание по определенным принципам. Но есть нюанс: они не универсальны. Поэтому мы выяснили у тренеров World Class, как правильно дышать — с учетом того, что за спорт вами выбран.

Техника выполнения многих упражнений включает в себя в том числе и дыхание по определенным принципам. Но есть нюанс: они не универсальны. Поэтому мы выяснили у тренеров World Class, как правильно дышать — с учетом того, что за спорт вами выбран.

«Принципы дыхания находятся в прямой зависимости от того, какой фитнес вы выбираете для своей физической активности, — утверждает Ольга Шивагорнова, фитнес-менеджер клуба World Class Наметкина. — Главное то, что дыхание в целом должно быть! Как говорил Джозеф Пилатес,  “дыхание — это то, с чего начинается жизнь и без чего она заканчивается”. Контроль над дыханием помогает сделать тренировочный процесс более эффективным и безопасным. Где-то дыхание является вспомогательным инструментом, где-то, напротив, основой и даже имеет терапевтическое  действие. Например, в пилатесе существуют именно дыхательные упражнения, которые воздействуют на респираторную систему. Тренер обратит ваше внимание на дыхание только тогда, когда это имеет значение, поможет выстроить дыхание так, чтобы укрепить здоровье».

Бег

«Существует множество мифов по поводу того, как дышать во время бега: кто-то говорит, что вдыхать нужно через нос, а выдыхать — через рот, другие же уверяют, что дышать нужно только ртом, — рассказывает Всеволод Бубнов, тренер outdoor-программ World Class. — На самом деле все гораздо проще: дышать нужно так, как нам подсказывает организм. Если во время легкой пробежки хватает воздуха на то, чтобы дышать только через нос, так оно и должно быть. Как только интенсивность бега возрастает, увеличивается и потребность в кислороде — мы начинаем дышать одновременно и ртом, и носом.

Что касается ритмичности дыхания, здесь все очень индивидуально. Важно эффективнее использовать диафрагмальное дыхание — используя эту технику, при вдохе наполняют живот. Такое дыхание получается более глубоким, а насыщение кислородом проходит интенсивнее. Единственное — этот способ требует тренировки.

Обратить внимание следует на особенности дыхания при беге в холодную погоду. Наша задача — сделать так, чтобы вдыхаемый воздух согрелся, прежде чем попал в легкие. Для этого можно использовать специальные маски или раструбы. Или, например, по старому методу прижимать язык к небу. В этом случае холодный воздух сначала сталкивается с “преградой”, а затем, проходя через язык, уже теплым поступает в дыхательные пути».

Силовой тренинг

Юлия Дражина, супервайзер и мастер-тренер тренажерного зала в клубе World Class Оружейный объяснила: «Во время силовых тренировок самое важное — дышать равномерно, без натуживаний, без “перебоев”; выдох всегда делается в момент мышечного сокращения, в момент усилия. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание — особенно это касается тренировок с большим весом и с максимальным усилием. Из-за этого неправильная работа кровеносного тока будет иметь последствия, самые малые из которых — это, например, обострение варикозной болезни вен, такая проблема есть».  

Плавание

«Особенность заключается в том, что вдох в плавании делается ртом, а выдох — носом, как правило, в воду, — говорит Юлия Смердова, мастер-тренер водных программ в клубе World Class Житная. — Это связано со свойствами воды — в первую очередь с ее плотностью. Выдох из носа — более равномерный, длительный, что подходит под ритмичность некоторых стилей плавания. Плюс ко всему выдох из носа предотвращает попадания воды в дыхательные пути; это важно в таких стилях, как кроль, потому что там при вдохе идет поворот головы в сторону — в таком положении вода и может залиться в нос, нужно выдохнуть.

При плавании на спине это тоже актуально. Есть причины выдыхать именно носом и с точки зрения пользы: так как прикладывается чуть больше усилий, чем при выдохе ртом, происходит тренировка дыхательных мышц. Они укрепляются, а объем легких увеличивается.

Все индивидуально. Есть люди, которые делают вдох и вслед за ним — плавный выдох. Есть и те, кто после вдоха делает небольшую задержку дыхания. Ритм дыхания у каждого свой, он зависит от темпа плавания, объема легких, натренированности в целом. Тот, у кого меньше опыта, будет дышать чаще».  

Йога

В отличие от фитнеса, йога — тот вид активности, в котором дыхание ставится едва ли не во главу угла; существуют даже отдельные практики, посвященные именно дыханию. «Дыхательные практики как отдельная наука занимают важнейшее место в практике йоги, — подтверждает Елена Гусева, элит-тренер по йоге в клубе World Class Житная. — Эта наука называется пранаяма — управление жизненной энергией (праной) посредством дыхания. Но пранаяма обязательно выполняется отдельно от поз. В ней есть и очистительные практики, и дыхание, успокаивающее ум и нервную систему, и техники дыхания, развивающие концентрацию, ведущие даже к духовной реализации (просветлению). Обучать людей пранаяме рекомендуется циклами из нескольких семинаров, чтобы в дальнейшем человек мог практиковать ее каждый день всю жизнь. Это очень полезно для здоровья и для гармоничной жизни. Мы обучаем дыхательным упражнениям на персональных занятиях и в специальных мини-группах.

В разных направлениях йоги — разные тонкости дыхания, — говорит эксперт. — Пройдя обучение по принципам разных школ, я пришла к методу Айенгара — он самый физиологичный и разумный, что мне удалось понять, имея опыт фитнес-тренера. Многие школы йоги практикуют так называемое дыхание уджайи во время выполнения асан: сужение голосовой щели удлиняет дыхание и делает его очень шумным. Оно “перегревает” нервную систему и требует в дальнейшем ее успокоения длительной медитацией. Этот момент многие упускают и тем самым расшатывают нервную систему, а вместе с ней и общее состояние здоровья, приобретая тревожность.

Шри Б. К. С. Айенгар, основоположник получившего распространение направления йоги, учил, напротив, ровному, спокойному, беззвучному дыханию, похожему на то, как человек нюхает цветок. Тогда во время выполнения асан голосовая щель и, что очень важно, само горло остаются расслабленными. Именно так осознанность во время практики становится намного сильнее. Ведь целью йоги является развитие осознанности и углубление познания тела, его раскрытие,  отнюдь не шпагаты и мостики».

Должен ли я дышать через рот или через нос? – Основы здоровья от клиники Кливленда

Q: Как правильно дышать? Через рот или через нос?

A: В определенных ситуациях вам, вероятно, говорили «дышать носом и выдыхать через рот» – особенно во время упражнений, медитации или расслабления. Но когда-нибудь задумывались, почему?

Клиника Кливленда – некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

На самом деле важная часть ответа – это первая часть – вдох – и то, что происходит в процессе.

Люди от рождения созданы так, чтобы дышать через нос. Так мы развивались, и есть причины, по которым мы не используем носовое дыхание.

Вдыхание через нос приносит гораздо больше пользы организму, чем вдыхание воздуха через рот.

Когда мы новорожденные, мы почти все время вдыхаем и выдыхаем через нос. Это связано с тем, как устроено наше горло, поэтому мы можем одновременно дышать и сосать, не задыхаясь. Это механизм выживания.

Наши носы также предназначены для обработки поступающего воздуха совсем не так, как наши рты. Это преднамеренные и функциональные части конструкции нашего тела, которые обеспечивают нам безопасность и здоровье.

Вот все хорошее, что делает ваш нос, чего нет у вашего рта, когда вы вдыхаете:

• Контроль температуры. Ваши легкие не большие поклонники слишком горячего или холодного воздуха. Если у вас нет препятствий (например, искривленной перегородки или хронического ринита), носовые проходы будут согревать (а иногда и охлаждать, когда это необходимо) воздух, поступающий в легкие. У твоего рта нет возможности сделать это. Например, зимние бегуны, которые глубоко дышат носом, получают теплый воздух, не вызывая холода в легких, по сравнению с теми, кто дышит ртом.
• Фильтрация. Реснички в носовом проходе отфильтровывают мусор и токсины из воздуха и отправляют их прямо в горло, а не в легкие.(Грубо, но намеренно лучше в желудке, чем где-либо еще.) Дыхание через рот направляет все, что находится в воздухе, прямо в легкие.
• Увлажнение. Проходы в носу специально разработаны для увлажнения воздуха, которым вы дышите, чего нет во рту. Вы когда-нибудь просыпались после беспокойного ночного сна с сухостью во рту или болью в горле? Скорее всего, вы боретесь с природой, дыша ртом, и не получаете увлажняющих или увлажняющих свойств носового дыхания.
• Запах. Использование обоняния через обонятельную систему, которая в основном присутствует в носу, может помочь вам обнаружить вредные токсины в воздухе и в продуктах питания.
• Аттракцион. Использование носа для дыхания также может повлиять на вашу способность чувствовать запах феромонов, пота и других запахов, которые помогут вам найти помощника. Вы можете не ощутить эти преимущества во время бега с открытым ртом.

Просто о чем подумайте, когда в следующий раз выйдете на пробежку.

Единственный случай, когда вам действительно нужно временно сопротивляться естественному дыханию через нос и дышать ртом, – это когда вы выполняете напряженные упражнения и вам нужно больше воздуха для более быстрого поступления воздуха в легкие, или когда ваш носовой проход заблокирован из-за заложенности носа, аллергии или холод. Но помните, что это, тем не менее, отменяет большинство преимуществ, которые дает дыхание через нос.

– Специалист по пульмональной медицине Джейсон Туровски, MD

Носовое дыхание – необходимость спортсменов

Майкл Фланелл, RDH, MBA

Спортсмены постоянно стараются выступать лучше и бить рекорды своими спортивными способностями.В своем стремлении к личным достижениям они мечтают выиграть медали для себя, своей команды и своей страны, а также стать частью профессиональных организаций. Что, если небольшие изменения в дыхании спортсмена могут улучшить его спортивные результаты? На самом деле, научившись правильно дышать, можно определить разницу между победой и поражением.

На спортивных соревнованиях проницательные наблюдатели заметят, что некоторые спортсмены дышат ртом, а другие – носом.Я призываю вас обратить на это внимание в следующий раз, когда будете смотреть спортивное мероприятие. Может ли это иметь значение в способности спортсмена побеждать? Роджер Федерер, 37 лет, занял третье место в мужском одиночном разряде в 2018 году по версии Ассоциации профессионалов тенниса, и Федерер почти всегда закрывает рот во время соревнований. Носовое дыхание имеет физиологические преимущества, которые особенно полезны для соревнующихся спортсменов, и спортсменов следует приучать дышать через нос, когда это возможно.

Дыхание – это фундаментальный физиологический процесс, и поиск наиболее эффективного режима дыхания во время упражнений требует дальнейшего изучения.Дыхание или вентиляция – это процесс газообмена из окружающей среды в альвеолы. Для достижения оптимальных спортивных результатов необходимо максимально эффективно использовать кислород (O ₂ ). Величайшие спортсмены в мире могут потреблять больше O ₂ в своих мышцах, сохраняя при этом низкий уровень углекислого газа (CO ₂ ). ¹

Синдром дыхания через рот (МБС) характеризуется вдыханием и выдохом преимущественно через рот и считается нарушением дыхательной функции.По словам Capitanio de Souza, ² MBS – это патология, которая связана с обструкцией верхних дыхательных путей и повышенным сопротивлением носового дыхания. МБС может быть вызван такими факторами, как гиперплазия миндалин, гипертрофия носовых раковин, ринит, опухоли, инфекции, воспалительные заболевания и аномалии носовой архитектуры. Другая причина МБС – неправильно развитые орофациальные мышцы с младенчества из-за таких факторов, как кормление из бутылочки, сосание пальцев и / или непитательное сосание, что делает эти мышцы более вялыми и гипотоническими. ³ Продолжительное дыхание ртом может привести к мышечным изменениям и нарушениям осанки, что может вызвать изменения зубного скелета. ⁴ Следовательно, привычка дышать через рот, даже беспрепятственно, изменяет баланс лицевых мышц и вызывает изменения лицевого скелета.

Рисунок 1: Каждый дюйм положения головы вперед увеличивает вес головы на позвоночнике примерно на 10 фунтов ⁵

Многие медицинские работники не знают о негативных эффектах MBS и о том, что MBS может привести к изменениям положения языка и головы.При MBS язык располагается вниз и назад, а не вверх и вперед по нёбу. Положение языка влияет на развитие неба и, если оно неправильно расположено на небе, может привести к образованию глубокого сводчатого неба и искривленной перегородке, способствующей развитию MBS, вместо куполообразного образования и правильно сформированной перегородки. Если язык находится в нижней челюсти, голова может быть наклонена вперед. Каждый дюйм положения головы вперед увеличивает вес головы на позвоночнике примерно на 10 фунтов ⁵ , создавая неблагоприятную нагрузку на шейные суставы, вызванную неправильным положением позвоночника, шейного отдела позвоночника и лопатки.Кроме того, положение головы вперед может приводить к напряжению глубоких стабилизирующих осанку мышц позвоночника, снижая эффективность их функциональной постуральной поддержки. ⁶

Существенной проблемой MBS является снижение абсорбции кислорода, что приводит к нисходящему влиянию на сон, выносливость и уровень энергии, что жизненно важно для спортсмена. Этот эффект вызван вдыханием слишком большого количества кислорода и выдыханием большого количества углекислого газа, необходимого для передачи кислорода из молекулы гемоглобина во время дыхания в легких.Дыхание через рот также вызывает сухость тканей полости рта и глотки и может привести к воспалению миндалин, камням миндалин, сухому кашлю, опухшему языку, неприятному запаху изо рта и гингивиту. Люди, дышащие ртом, также жуют с открытым ртом и глотают воздух, что приводит к газам, вздутию живота, метеоризму и отрыжке. Кроме того, губы становятся сухими и дряблыми, потому что они не остаются закрытыми, чтобы обеспечить необходимое уплотнение губ. ⁷

Дыхание через рот вызывает биохимические, физиологические и иммунологические нарушения.Среди биохимических и физиологических нарушений, связанных с МБС, – снижение абсорбции кислорода (хроническая гипоксемия), повышение концентрации CO ₂ (гиперкапния) и изменения кислотно-щелочного баланса в сторону респираторного ацидоза. Дыхание ртом также связано с повышенной потерей воды, снижением энергии и изменениями профиля слюны, что приводит к большему риску теплового стресса и нарушению мышечной функции, что отрицательно влияет на спортивные результаты из-за обезвоживания. По словам Гарсиа Триана, ⁸ здоровых субъектов испытали снижение чистой потери воды на 42%, когда они переключили свой режим дыхания с носового на оральный выдох во время приливного дыхания.

Кроме того, дыхание ртом может вызывать изменения в режиме сна, что может способствовать снижению клеток иммунной защиты и увеличению гуморальных показателей в сыворотке крови, связанных с медиаторами воспаления, что указывает на возникновение окислительного стресса и изменение системного воспалительного состояния. Если рассматривать спортсмена как пациента, снижение качества или количества сна может привести к биологическому и когнитивному дисбалансу, потенциально ухудшающему физическую работоспособность и процесс восстановления после тренировки. ² Кроме того, снижение количества клеток иммунной защиты подвергает спортсмена риску заразиться болезнями, которые могут снизить производительность во время спортивных соревнований.

Нос выполняет множество функций: обоняние, ощущения, мукоцилиарный клиренс, фильтрацию и иммунологические функции. Кроме того, нос имеет функцию регулирования температуры воздуха от холода к теплу и увлажнения воздуха во время носовых циклов динамики воздушного потока. Носовое дыхание очищает воздух, попадая в организм, производит оксид азота (NO) и выполняет такой же объем работы с меньшими затратами энергии.Иммунологические функции носа производят слизь и секретируют иммуноглобулины. Нос обладает собственной защитой благодаря жестким волоскам (вибриссам) и выделяемым им выделениям. Кроме того, нос защищает легкие от аллергенов, токсикантов и других бактерий благодаря своим иммунологическим свойствам. Мукоцилиарный клиренс способствует функциям слизи и ресничек: фильтрации и улавливанию токсичных веществ и транспортировке взвешенных по воздуху частиц. ⁹ Согласно Лакомбу, увлажнение происходит в пределах 80% воздуха, прежде чем он достигнет легких.Воздух нагревается за счет теплопроводности, конвекции и излучения с потоком крови в направлении, противоположном входящему воздушному потоку, что позволяет с большей эффективностью нагревать воздух.

Когда окружающий кислород (O ₂ ) проходит через носовые пазухи, он диффундирует через носовой эпителий и может использоваться клетками для выработки NO. Поскольку пазухи производят NO, и воздух постоянно вдыхается, NO достигает легких и диффундирует в капилляры окружающих альвеол, расширяя сосуды и увеличивая обмен O ₂ / CO ₂ .

Lundberg, ¹⁰ отметил, что высвобождение NO помогает контролировать кровоток за счет диффузии в нижележащие клетки гладкой мускулатуры. Мощные сосудорасширяющие эффекты NO приводят к увеличению поглощения кислорода, снижению легочного сосудистого сопротивления и оксигенации артериальной крови.

Преимущества повышенной продуктивности NO включают повышенную аэробную способность, снижение гипертонии, повышенную чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе, капилляризацию и ангиогенез и даже долгосрочное потенцирование (ДП), связанное с клеточными моделями обучения и памяти. ¹¹ Дополнительным преимуществом повышенной продуктивности NO является нейрогенез, то есть процесс, посредством которого в головном мозге формируются новые нейроны. Эти физиологические условия могут либо положительно повлиять на производительность спортсмена, либо ухудшить результат. Оксид азота через носовое дыхание регулирует вегетативные функции, такие как частота сердечных сокращений, дыхание, артериальное давление и пищеварение, а также настроение, цикл сна, баланс жидкости и размножение. ¹¹ Увеличение кровотока за счет синтеза NO также может улучшить процессы восстановления.По словам Лакомба, носовое дыхание, отчасти из-за увеличения скорости потока воздуха через легкие, снижает астму и бронхоспазм, вызванную физической нагрузкой.

По мере увеличения потребности в физической активности спортсмены могут переключаться с носового дыхания на ороназальное или на полностью оральное дыхание. Однако точной точки переключения не существует из-за большой разницы в характере дыхания и потребностях людей. Ninnima ¹² обнаружил, что размер носовых дыхательных путей был самым большим фактором переключения, и, кроме того, чем больше носовые дыхательные пути, тем дольше человек мог дышать через нос.Тем не менее, спортивные способности могут быть затруднены из-за носового дыхания в тот момент, когда нагрузка становится более интенсивной. Оральное дыхание происходит поверхностными, быстрыми вдохами, чтобы получить больше кислорода (O ₂ ) в легкие и увеличить количество углекислого газа (CO ₂ ) в тело. ¹³ При более высокой интенсивности физической активности носовое дыхание не может обеспечить объем O ₂ , который может обеспечить оральное дыхание, а меньшее содержание O ₂ приведет к снижению спортивных результатов.С другой стороны, в то время как дыхание ртом при высоких нагрузках может привести к гипервентиляции, носовое дыхание эффективно снижает это состояние. Таким образом, данные по-прежнему поддерживают носовое дыхание, даже при более высоких уровнях производительности, как более эффективный режим, учитывая, что тот же объем механической работы выполняется с меньшими метаболическими затратами по сравнению с оральным дыханием. Таким образом, использование расширителей носа может повысить способность выдерживать умеренные и интенсивные физические нагрузки во время носового дыхания. ⁸

В заключение, носовое дыхание дает значительные преимущества перед дыханием через рот, особенно для спортсменов, которые хотят улучшить свои результаты, а также более эффективно восстановиться. Многие преимущества включают в себя лучший ночной сон при подготовке к мероприятию, а также управление вводом по сравнению с выводом с обменом O ₂ и CO ₂ . Носовое дыхание высвобождает NO, который регулирует гомеостаз многих функций организма, таких как частота сердечных сокращений, артериальное давление и дыхание.Недостатками MBS являются плохая осанка из-за расположения языка в нижней челюсти, вызывающая положение головы вперед, а также вдыхание большего, чем необходимо, объема сухого, нефильтрованного воздуха. Дыхание через рот также может способствовать обезвоживанию спортсмена. Профессиональные спортсмены, которые стремятся к максимальной производительности с помощью дыхания, могут захотеть включить в свои команды тренеров по дыханию.

Как ваше тело создано, чтобы дышать

Привет, я доктор.Мадан Кандула с ADVENT. Сегодня мы поговорим о том, как ваше тело создано, чтобы дышать.

Первое, что нам действительно нужно обсудить, – это то, почему у вас есть то оборудование, которое у вас есть. Почему существует твой нос? Почему лучше дышать через нос, а не через рот? Почему так много людей плохо дышат? Основная причина многих из этих проблем связана с тем, что у многих людей нос просто не работает должным образом.

Я занимаюсь этим четверть века, и только недавно я действительно сел и подумал о том, почему мы видим так много людей, у которых есть проблемы, которые мы можем лечить, поэтому наша основная причина существования, причина того, что ADVENT существует, чтобы помочь людям правильно дышать, потому что ваш нос создан неслучайно.Ваш нос – это действительно то, что вам дано для кондиционирования воздуха, которым вы дышите. У большинства пациентов, которых я вижу, почти у каждого пациента, который страдает храпом или апноэ во сне, проблема с носом. То, что мы узнали, и то, что я узнал, – это действительно недавние знания для меня и медицинского сообщества. Недавно мы обнаружили, что проблема с носом, вероятно, началась, когда кто-то был маленьким ребенком, и эта проблема с носом заставила их, вероятно, пойти по пути, который привел к взрослому, у которого не было подходящего оборудования для правильного дыхания.

Когда рождается ребенок, он вынужден дышать носом через нос. Вскоре после рождения некоторых детей заставляют дышать через рот, и они учатся приспосабливаться к этому, и проблема в том, что если вы не дышите через нос, это влияет на вас в данный момент. По мере вашего роста это влияет на то, что вы становитесь тем, кем не должны были быть. Когда вы не дышите через нос, силы, которые создаются, как с точки зрения движения воздуха через нос, так и силы, которые создаются из-за того, что ваш рот не находится в правильном положении, создают ситуацию, когда чье-то лицо в основном прогибается с боков, так что получается длинное узкое лицо.

У тех, кто страдает храпом или апноэ во сне, есть проблемы с носом и горлом; вероятно и то, и другое. Если вы прямо сейчас дома или где бы то ни было, задаетесь вопросом: «У меня проблемы с дыхательными путями?» Закройте рот, сделайте глубокий вдох через нос, и если это не кажется вам приятным и легким, сделать, то у вас, вероятно, проблема с дыхательными путями.

В более широком смысле, когда кто-то входит и ищет ответ на свой храп, это реально.Мы хотим разобраться в этом, чтобы действительно дать кому-то наилучшие шансы на успех и результаты, которые они должны получить. Это понимание того, что для того, чтобы дышать, вы должны дышать через нос, и если ваш нос не устроен так, как должен, это будет проблемой.

Это не ракетостроение. Это очень, очень и очень прямолинейное мышление. Приятно то, что прямолинейное мышление приводит к прямым ответам, которые приводят к прямым решениям.

Почему вы должны использовать носовое дыхание при выполнении упражнений

Нос создан с определенной целью: поддерживать нашу дыхательную систему (с другой стороны, основная цель рта – запускать пищеварительный процесс). Ноздри, волосы и носовые проходы предназначены для фильтрации аллергенов и инородных тел, попадающих в легкие. Нос также добавляет влагу и тепло вдыхаемому воздуху для более плавного попадания в легкие.

Носовое дыхание, в отличие от дыхания через рот, имеет еще одно важное преимущество, особенно для эффективных и результативных упражнений: оно позволяет большему количеству кислорода поступать в активные ткани.Это потому, что дыхание через нос высвобождает оксид азота, который необходим для увеличения содержания углекислого газа (CO2) в крови, который, в свою очередь, выделяет кислород. При дыхании через рот оксид азота не выделяется эффективно, а это означает, что клетки не получают столько кислорода, сколько через носовое дыхание, что может привести к усталости и стрессу.

Недавнее исследование продемонстрировало это. В исследовании участвовали 10 бегунов, мужчин и женщин, которые в течение шести месяцев использовали только носовое дыхание во время тренировок.Участники были подвергнуты стандартизированному тестированию, сначала с носовым дыханием, а затем с дыханием ртом, чтобы сравнить их максимальную норму потребления кислорода. Они также были протестированы на различные другие респираторные маркеры и маркеры физических упражнений, включая уровни кислорода и углекислого газа во время упражнений.

Их максимальная скорость потребления кислорода не изменилась при переходе от носа к дыханию через рот. Но исследование показало, что частота дыхания бегунов, количество вдохов в минуту и ​​отношение потребления кислорода к выбросу углекислого газа уменьшались во время носового дыхания.Исследователи сказали, что это, вероятно, связано с более низкой частотой дыхания во время носового дыхания, что дает больше времени кислороду, чтобы попасть в кровоток.

Гипервентиляция через рот, то есть быстрое и тяжелое дыхание через рот, которое многие из нас делают при тренировках с высокой интенсивностью или в состоянии стресса, заставляет организм выгружать больше CO2, что затрудняет насыщение кислородом наших клеток. В напряженные моменты носовое дыхание – идеальный способ насыщения кислородом наших систем.

Носовое дыхание также активирует ту часть нервной системы, которая поддерживает отдых, восстановление и пищеварение, а не ту часть нервной системы, которая отвечает за выживание или стрессовые состояния, такие как бегство или замирание.Это означает, что даже если тело находится в стрессовом состоянии при выполнении упражнений высокой интенсивности, носовое дыхание может дать ощущение спокойствия и позволить нам лучше функционировать.

«Дело в том, что в режиме выживания невероятно сложно выучить или обработать что-либо», – говорит Брайан Маккензи, автор, спортсмен и основатель Art of Breath, программы, которая учит, как использовать дыхание для оптимизации спортивных результатов. «Теперь мы понимаем некоторые из более глубоких уровней управления стрессом, который оказывает прямое влияние не только на население в целом, но и лежит в основе того, как элитные исполнители могут оптимизировать работу.

Итак, если носовое дыхание помогает нам оставаться расслабленными и улучшает наши спортивные результаты, как мы можем делать больше?

Во-первых, обратите внимание. Вы чаще дышите через нос или рот в течение дня? А как насчет тренировок, особенно когда тренировки усложняются? Обратите внимание на то, что происходит с дыханием, а также на то, что значит обращать внимание на дыхание.

А теперь подумайте о том, как практиковать носовое дыхание. Закройте рот и расслабьте язык и челюсть.Начните с простого носового дыхания во время разминки и заминки с тренировками. Затем попробуйте погрузиться в повседневную жизнь, дыша через нос. Некоторые люди, которые дышат ртом во время сна, пробуют «заклеивать рот лентой», заклеивая губы специальной лентой, чтобы облегчить носовое дыхание.

Когда у вас есть желобок и стабильное носовое дыхание, проверьте возможные различия в этих областях.

Эмоциональное состояние – Носовое дыхание должно приводить к более расслабленному состоянию.(Когда жизнь полна стресса и вы замечаете, что дышите ртом, попробуйте переключиться на носовое дыхание и вдыхать медленно и глубоко.)

Выполнение упражнений – Сначала упражнения высокой интенсивности могут показаться более сложными с носовым дыханием. Организм должен адаптироваться к другому подходу к дыхательному процессу, и если он привык к гипервентиляции во время упражнений, носовое дыхание поначалу может показаться немного замедленным. Все изменится. Потерпи.

Восстановление после упражнений – Поскольку носовое дыхание более эффективно, восстановление должно быть более плавным.

Иммунная система – Носовое дыхание является основной линией защиты от переносимых по воздуху патогенов. У рта нет защитной системы. Вы можете почувствовать улучшение общего дыхания и уменьшение аллергии или простуды.

Маккензи считает, что носовое дыхание может значительно улучшить нашу осведомленность, и признает, насколько хорошо оно ощущается как умственно, так и физически. «Желать ума, который остается любопытным и может видеть красоту в любом опыте, – это настоящая свобода. Наше дыхание – прямая связь со спокойным, ясным разумом и телом.

Преимущества дыхания через нос

Вы можете не задумываться о том, как дышите, поскольку это происходит автоматически, но в зависимости от того, дышите ли вы обычно через нос или рот, на ваше тело могут быть серьезные последствия. Дыхание через рот влечет за собой некоторые нежелательные проблемы со здоровьем, равно как и носовое дыхание имеет некоторые положительные преимущества.

Носовое дыхание и ротовое дыхание
Дыхание через рот имеет тенденцию сушить язык, десны и зубы, накопление кислоты во рту не уменьшается, что может привести к кариесу и заболеванию десен.Поскольку бактериальная популяция во рту значительно изменяется при дыхании через рот, также очень возможно появление неприятного запаха изо рта. Носовое дыхание удерживает воздух в легких дольше, чем дыхание через рот, и обеспечивает до 20% больше кислорода в кровоток в любой момент. время. Носовое дыхание также нагревает воздух на целых 40 градусов, прежде чем он попадет в легкие, что особенно важно в холодную погоду. Большинство бактерий и микробов отфильтровываются из поступающего воздуха через нос до того, как воздух попадает в легкие, и это важное преимущество для здоровья.

Вы дышите через нос больше кислорода?
Простой ответ – да. И на то есть веская причина. Когда вы дышите через нос, входящий воздушный поток оказывает примерно на 50% большее сопротивление по сравнению с дыханием через рот. Это приводит к увеличению потребления кислорода, которое составляет где-то от 10 до 20%, что является довольно значительной разницей. По правде говоря, есть много причин, по которым носовое дыхание намного лучше для вас, чем ротовое дыхание.Вот еще одно преимущество, которое должно убедить вас. В 1931 году ученый по имени Отто Варбург получил Нобелевскую премию за свою работу, которая ясно продемонстрировала, что только клетки тела, испытывающие кислородное голодание, мутируют в раковые клетки. Носовое дыхание имеет гораздо больше шансов доставить необходимый кислород клеткам тела, тогда как дыхание ртом менее эффективно и может снизить уровень кислорода, доставляемого клеткам тела. через рот, это может быть признаком других проблем.Обратитесь в Центр дыхания и сна сегодня, чтобы узнать, не является ли ваше дыхание ртом признаком других проблем со здоровьем.

Как правильно дышать при беге

Правильное дыхание может повлиять на ваш общий комфорт и производительность во время бега. Хотя ваше тело, вероятно, будет делать правильные вещи естественным образом, у вас могут быть некоторые дыхательные привычки, которые влияют на вашу способность эффективно бегать.

Может быть полезно узнать о различных теориях о том, как дыхание влияет на бег, и о рекомендациях о том, как лучше дышать во время беговых тренировок.

Нос против дыхания через рот

Некоторые бегуны слышали, что им следует дышать только через нос, а выдыхать – только через рот. Такой тип дыхания пропагандируется в йоге и некоторых боевых искусствах. Однако это не всегда самый эффективный метод аэробной активности высокой интенсивности, такой как бег.

Многие бегуны считают, что во время бега наиболее эффективным является дыхание через рот и нос. Вашим мышцам необходим кислород, чтобы продолжать движение, а ваш нос просто не может его доставить. Фактически, вы можете заметить изменения по мере увеличения вашего темпа.

Способ вашего дыхания – через рот или через нос – часто определяется такими факторами, как тип и интенсивность активности.

Дыхание в устойчивом темпе

Когда вы бежите в легком устойчивом темпе, вы, скорее всего, будете получать достаточно кислорода в основном через нос. Это позволяет вам вести устойчивый разговор, не останавливаясь, чтобы дышать ртом.

Однако по мере увеличения темпа и интенсивности вашему телу требуется больше кислорода.Вам необходимо дыхание через рот, чтобы удовлетворить потребности вашего тела. В то время как ваш нос может согревать и фильтровать поступающий воздух, дыхание одним носом его не режет. В этот момент на помощь приходит ртовое дыхание.

Для более быстрых и продолжительных пробежек (например, темповых пробежек или гонок) вам следует стараться больше вдыхать через нос и больше выдыхать через рот. Постарайтесь сосредоточиться на полном выдохе, это позволит удалить больше углекислого газа, а также поможет вам сделать более глубокий вдох.

По мере увеличения темпа и уровня интенсивности во время бега вы заметите, что носовое дыхание часто смещается на комбинированное дыхание носом и ртом, чтобы приспособиться к повышенной потребности вашего организма в кислороде.

Дыхание во время спринтов

Во время скоростной работы вы можете заметить, что естественным образом переключаетесь на дыхание через рот. Такое ощущение, что вы вдыхаете и полностью выдыхаете через рот. Это может заставить вас задуматься, не подходит ли дыхание ртом для этих высокоинтенсивных рабочих нагрузок.

Исследователи изучили влияние дыхания через рот по сравнению с носовым дыханием во время анаэробной работы, выполняемой с высокой интенсивностью. В небольшом исследовании исследователи изучали результаты производительности и частоту сердечных сокращений, когда испытуемым приходилось дышать только носом или только ртом. Взаимодействие с другими людьми

Они обнаружили, что RER (коэффициент респираторного обмена) был выше, когда использовалось дыхание через рот. RER – это измерение окислительной способности вашего тела получать энергию. Его можно использовать как индикатор уровня физической подготовки. Они также обнаружили, что частота сердечных сокращений была выше при носовом дыхании.

Однако, поскольку исследователи обнаружили, что режим дыхания не влияет на выходную мощность или показатели производительности, они пришли к выводу, что спортсмены должны выбирать желаемое предпочтение дыхания во время интервалов высокой интенсивности.

Глубокое дыхание животом

Диафрагмальное дыхание – иногда называемое дыханием животом – может помочь укрепить дыхательные мышцы и стимулировать полный кислородный обмен. Это, в свою очередь, делает процесс дыхания более эффективным и позволяет вашему телу более эффективно использовать кислород.

Кроме того, глубокое дыхание животом позволяет вдыхать больше воздуха, что также может помочь предотвратить боковые швы.

Вы можете практиковать дыхание животом, когда ваше тело находится в состоянии покоя.

1. Обратите внимание на форму верхней части тела. Ваша осанка должна быть прямой, с расслабленными плечами, которые не должны быть согнуты и согнуты вперед. Ваша голова должна быть на одной линии с телом, а не выступать вперед. Вы не сможете глубоко дышать, если согнетесь.
2. Сделайте вдох через нос. Вытолкните живот и одновременно с этим надавите вниз и наружу диафрагмой. Вы должны почувствовать, как расширяется не верхняя часть груди, а живот. Это позволяет вам вдыхать больше воздуха с каждым вдохом.
3. Выдохните медленно и равномерно через рот.

Когда вы впервые изучаете дыхание животом, попробуйте практиковаться несколько раз в день по пять минут за сеанс. Когда вы освоитесь с диафрагмальным дыханием, вам будет легче применять эффективные дыхательные практики во время пробежек.

Дыхание и удары ног

Исследователям давно известно, что большинство животных и людей во время бега практикуют определенную форму ритмичного дыхания.То есть они синхронизируют свое дыхание с двигательными движениями, точнее с ударами ног. Ученые называют эти закономерности локомоторно-респираторной связью или LRC.

Локомоторно-респираторная связь, также называемая LRC, – это практика сочетания дыхания с ударами ног. Все млекопитающие, в том числе люди, практикуют ту или иную форму LRC, хотя люди демонстрируют наибольшую гибкость с диапазоном возможных паттернов.

Предпочтительный ритм дыхания

В то время как четвероногие животные часто дышат с соотношением LRC 1: 1 (одно дыхание на один удар), люди могут использовать различные модели дыхания и даже иметь возможность вообще не использовать LRC.Однако исследования показывают, что предпочтение отдается соотношению сцепления 2: 1. Это означает, что на каждые два шага вы делаете один вдох.

Как бегун, это может означать, что вы попадаете в схему, в которой вы делаете вдох для двух-трех футов ударов и выдыхаете для того же количества ударов ногой.

Чередующийся ритм

В исследовательской работе, опубликованной в 2013 году, отмечается, что бегуны естественным образом сочетают дыхание с ударами ног по равномерной схеме, в результате чего всегда выдыхают одной и той же ногой.Взаимодействие с другими людьми

Некоторые теории, выдвинутые в этой статье, привели к тому, что эксперты по бегу, такие как Бадд Коутс, автор книги «Бег по воздуху», предложили модели дыхания, которые чередовали бы удары ногой во время вдоха и выдоха. Например, делать три удара ногой на каждый вдох и два удара ногой на каждый выдох.

Хотя вы можете попробовать этот альтернативный режим дыхания, он может принести или не принести пользу. По имеющимся сведениям, один из авторов исследования считает маловероятным, чтобы модели дыхания на ровных ногах были вредными.

Естественный ритм

Если идея попытаться скоординировать дыхание с ударами ног кажется невыносимой, не волнуйтесь.

Исследования также показали, что слишком много размышлений о беге и дыхании может привести к снижению эффективности механики бега.

Небольшое исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Sports Sciences за 2019 год, оценило экономичность бега по 12 предметам, поскольку они были сосредоточены на внутренних факторах (например, механике дыхания) или внешних факторах (просмотр видео).Исследователи пришли к выводу, что сознательное сосредоточение внимания на дыхании и движении может привести к снижению эффективности и экономичности бега.

Дыхание во время гонок

Хотя во время тренировочных пробежек может быть относительно легко придерживаться определенного режима дыхания, может быть труднее поддерживать устойчивое дыхание во время бега. Нервы в день соревнований могут увеличить частоту дыхания перед гонкой, а также затруднить достижение ритма во время гонки.

Но установление ритма дыхания может помочь вам сосредоточиться и войти в ритм гоночного темпа.По этой причине во время гонки может быть полезно обратить внимание на себя и восстановить дыхание.

Если вы установили предпочтительный регулярный режим дыхания во время тренировочных пробежек, нахождение этого ритма во время бега может помочь успокоить ваши нервы и вселить уверенность.

Когда вы пробегаете мимо другого бегуна или поднимаетесь на холм, ваше дыхание может меняться в зависимости от интенсивности. Но возвращение к стабильному ритму дыхания может помочь вам вернуться в устойчивый ритм.

Когда вы закончите забег, вероятно, ваша частота дыхания увеличится. Попытка бежать к финишу с уставшими мышцами может привести к учащению дыхания и углублению каждого вдоха. Однако исследования показали, что тренированные спортсмены могут поддерживать свой LRC или эффективный ритмичный режим дыхания.

Дыхание после гонки

А что будет после завершения гонки? Ожидайте, что ваше дыхание вернется в норму в течение примерно 10-20 минут после того, как вы закончите бег.Частота дыхания постепенно замедлится, и дыхание через рот / нос вернется к дыханию только через нос.

Когда ваше дыхание нормализуется, частота сердечных сокращений также возвращается в норму.

С повышением уровня физической подготовки вы заметите, что этот процесс занимает меньше времени.

Слово Verywell

Как новичок, постарайтесь бегать в таком темпе, в котором вам будет легко дышать. Воспользуйтесь «разговорным тестом», чтобы выяснить, подходит ли ваш темп. Вы должны уметь говорить полными предложениями, не хватая ртом воздух.Это также известно как разговорный темп.

По мере того как вы добавляете в свой репертуар бега в более быстром темпе и интервалы скорости, экспериментируйте с различными стилями дыхания и ритмами дыхания. Практикуйте также диафрагмальное дыхание. Вполне вероятно, что ваше тело найдет естественный ритм. Однако старайтесь не форсировать такой режим дыхания, который вызывает дискомфорт.

Помните о своем предпочтительном стиле дыхания и используйте его как еще один инструмент в своем арсенале, чтобы успокоить нервы и более эффективно бегать на гонках.

Дыхание через нос полезнее для здоровья

Поначалу это может показаться неестественным, но это лучшее для вашего тела

Фото: Екатерина Никитина / Getty Images

Легкое дыхание всегда было жизненно важной частью хорошего самочувствия. Однако из-за пандемии эта простая биологическая функция была нарушена для многих инфицированных людей и остается под угрозой для всех остальных, кто подвержен заражению Covid-19.

Но что, если изменение способа дыхания потенциально может помочь защитить вас от всего, что угрожает вашей способности дышать? Это одна из теорий, которые выдвигают некоторые эксперты.Это связано с простой физиологией носа и химическим соединением оксида азота (NO).

Помимо фильтрации, подогрева и увлажнения воздуха, которым вы дышите, нос является вашей первой линией защиты от аллергенов и патогенов. Слизь и реснички внутри предназначены для того, чтобы не дать этим захватчикам проникнуть дальше по дыхательным путям и вызвать у вас тошноту. И NO, который выделяют носовые пазухи, когда вы дышите через нос, является сосудорасширяющим средством, то есть расслабляет кровеносные сосуды и снижает кровяное давление.

Врачи давали людям NO газ задолго до Covid-19, чтобы помочь улучшить функцию легких у тяжелобольных людей, страдающих респираторным дистресс-синдромом (ARDS) у взрослых, по словам Альберта Риццо, доктора медицины, главного врача Американской ассоциации легких. В настоящее время в США и Канаде проводится 11 клинических испытаний, в которых проверяется, может ли введение NO улучшить время выздоровления людей с Covid-19 за счет повышения уровня кислорода. Газ также может помочь бороться с инфекциями дыхательных путей, такими как Covid-19, путем инактивации вирусов и подавления их репликации.

Несколько исследований, в том числе исследование 2004 года, посвященное влиянию вдыхания NO на коронавирус SARS, показали, что это соединение обладает противовирусными свойствами. Недавний анализ 45 соответствующих исследований подтверждает эффект повышения оксигенации, который пытаются продемонстрировать североамериканские исследователи. В нем также отмечается, что естественный NO, образующийся при носовом дыхании, по-видимому, обладает аналогичным противовирусным действием. Например, одно обсуждаемое исследование показало, что люди, которые выдыхают больше NO, имеют меньше симптомов простуды, что предполагает, что продуцируемый через нос NO может помочь защитить людей от других респираторных вирусов, таких как Covid-19.

«Ваши легкие должны работать больше, чтобы получить доступ к кислороду воздуха, который вы вдыхаете через рот, а не через нос».

И наоборот, обычное дыхание ртом может фактически повысить восприимчивость к вирусу, а также его степень тяжести, согласно анализу, проведенному в мае. В нем говорится, что дыхание через рот во время сна может ухудшить симптомы Covid-19, так же как оно ухудшает другие респираторные заболевания, такие как простуда и грипп.

«Вы действительно теряете часть преимуществ фильтрующих механизмов и, возможно, часть срабатывания иммунной системы, которая может быть вызвана частицами, проходящими через мембраны носа», – говорит Риццо.

Люди склонны больше дышать ртом, когда они находятся в состоянии стресса или их тело усердно работает, потому что кажется, что таким образом вы получаете больше воздуха. Однако, по словам Зары Патель, доктора медицины, ринолога и отоларинголога из Stanford Medicine, легкие не могут так эффективно использовать этот воздух, потому что он не нагревается и не увлажняется, как при дыхании через нос.

«Ваши легкие должны работать больше, чтобы получить доступ к кислороду воздуха, который вы вдыхаете через рот, а не через нос», – говорит Патель.

Мы все виновны в том, что время от времени дышим ртом, но некоторые люди обычно дышат ртом по необходимости, из-за непроходимости, аномальных пазух или хронической заложенности носовых пазух, если назвать несколько возможных состояний. По словам Пателя, некоторые люди относительно свободны от привычного дыхания ртом, но у других в конечном итоге развиваются побочные эффекты, которые варьируются от неудобных до потенциально вредных.

Некоторые из более легких эффектов включают затруднения при засыпании и засыпании, сухость во рту и горле, заболевание десен, неприятный запах изо рта и храп.Более долгосрочные потенциальные последствия – это изменение формы и положения челюсти и хронические респираторные проблемы, такие как апноэ во сне, которые в будущем могут привести к легочным и сердечно-сосудистым осложнениям. «Ваше кровяное давление, особенно в легочных артериях, имеет тенденцию повышаться со временем, если у вас нет лечения апноэ во сне, и это может привести к усилению нагрузки на сердечно-сосудистую и легочную системы», – говорит Патель.

Автор и журналист Джеймс Нестор познакомился с некоторыми из этих эффектов в течение нескольких дней после того, как добровольно заткнул нос в рамках экспериментального исследования для своей книги « Дыхание: Новая наука об утерянном искусстве». С помощью Джаякара Наяка, доктора медицины, отоларинголога из Синус-центра Стэнфордского университета, который также руководит лабораторией исследования носовых пазух, Нестор провел неофициальное исследование, чтобы выяснить, что происходит с телом, когда вы дышите только ртом в течение длительного времени. длительный период времени.

«Я сказал:« Это будет для вас абсолютной пыткой, но я счастлив сделать это », – вспоминает Наяк. Помимо того, что Наяк помог ему удобно заблокировать нос с помощью зажимов, он регулярно контролировал жизненно важные органы Нестора.«Он хотел сделать это как можно более обоснованным с научной точки зрения», – говорит Наяк.

Изначально предполагалось, что эксперимент продлится месяц. Нестор продержался всего 10 дней.

Люди созданы для того, чтобы дышать через нос, и Патель и Риццо соглашаются, что носовое дыхание лучше, чем ротовое дыхание, благодаря его системе фильтрации и иммунному ответу.

«Мое кровяное давление поднялось на 20 пунктов в первые день или два, – вспоминает Нестор. «Я перешел от храпа вообще или храпа всего пару минут в течение ночи к храпу четыре часа в сутки.По словам Нестора, в конечном итоге у него развилось апноэ во сне до такой степени, что его уровень в крови / O2 достиг 90–91% (нормальный диапазон 95–100%). У него даже развилась носовая инфекция. Друг, который проводил с ним эксперимент, испытал почти идентичные эффекты.

Пожалуй, наиболее интересным в неформальном исследовании было то, что произошло, когда Нестор и его друг возобновили носовое дыхание. По словам Нестора, их апноэ во сне и храп исчезли почти сразу и полностью исчезли в течение четырех дней.

Люди созданы для того, чтобы дышать через нос, и Патель и Риццо соглашаются, что носовое дыхание лучше, чем ротовое, благодаря его системе фильтрации и иммунному ответу. Однако за прошедшие столетия околоносовые пазухи и нос уменьшились, что привело к все большему количеству проблем с носовым дыханием. Например, более 25 миллионов американцев страдают апноэ во сне. Тем не менее, даже несмотря на то, что некоторые носовые обструкции требуют хирургического вмешательства, для большинства людей есть меры, которые необходимо предпринять, чтобы облегчить носовое дыхание.

Эти действия зависят от того, имеете ли вы дело с заложенным носом или просто с привычкой дышать ртом. В последнем случае начните с более внимательного отношения к своему дыханию. «Это сознательное усилие, которое вы должны предпринять, чтобы переобучить то, что могло быть вредной привычкой, которую вы развили», – говорит Риццо.

Если у вас хроническая заложенность носовых пазух, Патель советует начать с регулярного промывания носа солевым раствором, который можно найти в большинстве аптек. Это помогает увлажнять носовые полости и выводить пыль и другие аллергены.При необходимости вы можете сочетать его с ингаляционным противоотечным спреем, но Патель предостерегает от того, чтобы просто хватать что-то без рецепта, так как некоторые спреи со временем оказываются вредными, и вместо этого советует проконсультироваться с ЛОР перед покупкой. ЛОР также может помочь вам определить источник заложенности, например, конкретную аллергию, чтобы вылечить заложенность более эффективно.

Людям, которые думают, что у них апноэ во сне, Патель рекомендует принять участие в исследовании сна (которое вы можете провести, не выходя из дома), и, если результаты указывают на апноэ во сне, инвестировать в CPAP (постоянное положительное давление в дыхательных путях). аппарат, который помогает нормализовать дыхание, открывая дыхательные пути и даже уменьшая воспаление в носу.

Как только основная причина дыхания через рот будет устранена, вы можете попытаться более осознанно дышать через нос, пока это не станет вашей второй натурой. «Тех, кто дышит через рот, следует поощрять делать глоток воды каждый час, а затем заставлять закрывать рот», – говорит Джой Лукас, доктор медицины, детский пульмонолог из региональной больницы Лейкленда во Флориде.